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有效减脂方法

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  • TA的每日心情
  • 签到九年   3362 天

    发表于 2021-4-6 12:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
    一提到减脂减肥,人们最关心的问题无非就是如何能够瘦得最快、最有效、且最不费力。但要想真正地减掉脂肪、收获匀称身材,一定的自律节制、汗水付出是必不可少的!在此基础上,我们帮小伙伴们总结了10种相对最为轻松易行、且能真正看到效果的减脂方式,让大家尽量少走弯路,快速高效地瘦下来!
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    4 R! \0 U6 @) o: X- _ d489a87bb10a406889ad389fcbfeb21a.png # b; j4 D2 i4 W5 b9 I* F, I5 Z& J

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    ) k1 K, d# l& p! z碳循环
    1 z9 o% |1 c2 W) `7 B' ?首先,碳循环法的显着优势便是:简单易行、适合新手,减脂速度较快,且无需大家完全舍弃碳水化合物。通常以3天为一轮,分为高碳日、低碳日和无碳日,反复循环。在3天中,除了碳水化合物摄取量不同外,蛋白质与油脂摄入量应维持一致。那么显而易见的,在低碳、无碳日时,整体热量摄入会大大降低;而在高碳日时热量摄入会比较高,甚至高于正常水平,来满足身体对碳水类食品,比如米饭、面包、面条等的渴望。
    / A/ T8 g0 H* J1 w3 R值得注意的是,要想利用该方法、收获最佳减脂效果,建议在高碳日,尽量选择健康天然的碳水化合物,比如糙米、红薯、山药等;且必须保障3天的热量总和低于正常水平。比如你每天正常热量摄入为2000卡路里,那么在高碳日摄入2500卡路里,低碳日摄入1800卡路里,无碳日只摄入1500卡路里,就是一个非常不错的安排!
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    5:2减肥法
    2 q, }+ l8 m/ i. h5:2减肥法,属于间歇性断食法的一种,具体为在一周7天中选择某2天控制饮食,将每天热量摄入控制在500卡路里以下,其余5天正常用餐。这两天可以是背靠背连着的,也可以是间隔开来的,以降低一周总的热量摄入,达到控制血糖、提升胰岛素敏感度、加速燃烧脂肪的效果。该方法的最大优势是较为灵活,一周中大部分时间仍可比较自由、正常地进餐。- o: S, @+ X% S4 L  N+ L

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    , x" h5 W0 {% {断食法- X4 w' O+ k5 Z" s3 }
    既然说到了断食这个话题,实际上在日常减脂饮食中,每隔一段时间穿插36-48小时、完全不摄入热量的断食期,也可以显着加速减脂。而对于刚接触断食法的小伙伴们来说,穿插较短的断食期,比如一天只吃早餐、或晚餐,其余时间进行断食,效果也是相当明显的。) i. ^' Q- |! D/ p# H8 E
    此外如果有小伙伴担心断食会掉肌肉的话,权威研究发现,只要一次性的断食期不超过72小时,就不会有肌肉显着流失的风险。
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      Z  ~3 M. J+ J8 d0 b/ |: e9 |3 i三餐前,先吃绿叶蔬菜, r6 Y  \' N5 X. o
    “在进食三餐之前,先吃绿叶蔬菜”这个方法乍一听很简单,但只要能长期坚持,你所能收获的减脂效果可是相当显着的!4 {- B& r: ?7 g# r0 u7 E: ^
    几乎所有人都了解,绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高,能增强饱腹感,是减脂减肥的好搭档。但这里的关键在于每顿饭前食用,由此来帮大家更轻松地控制食量、避免热量摄入超标!相反的,大部分小伙伴常犯的错误是将蔬菜留到最后吃,结果往往就是已经吃饱喝足,最后蔬菜成了剩菜,也就完全起不到减脂减肥的作用!
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    3 @( t2 P. V6 O苹果醋
    ' ^4 b$ ~1 G, l" T* l3 Z$ h每天规律饮用苹果醋,能加快新陈代谢、脂肪燃烧,并控制食欲、降低血糖,由此帮助大家更轻松、快速地瘦下来。一项针对175名实验对象的研究发现:在3个月中,相较于不用苹果醋、与每天只用1勺的,那些每天饮用2勺苹果醋的实验对象减掉了最多的体重,尤其是腹部区域脂肪减少明显。  H) h( X4 n0 y4 f0 s
    但与此同时在3个月中,每天饮用2勺苹果醋,也只比与不饮用苹果醋的那组,多减掉了2公斤。因此,单单饮用苹果醋并不能带给大家神奇的减脂效果,关键在于将它与运动、饮食配合起来!5 @# t8 v5 G0 \8 d& Q( E. O+ K

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    ; B+ V' Y7 j2 E( \) B绿茶
    * P; o0 W& Y$ R$ @除了苹果醋外,经常饮用绿茶也能辅助、加速减脂。那主要是因为,绿茶中含有一种名为“EGCG”的抗氧化剂成分,它能促进人体释放更大量的肾上腺素,由此加速脂肪分解、以及整体新陈代谢,达到更显着的减脂减肥效果。但与苹果醋一样,绿茶也只能在运动、饮食到位的情况下,起到辅助作用,在一天中帮大家多消耗掉50-100卡路里的热量。8 @2 k: \/ O' P
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    力量训练后,练有氧
    : ]0 x1 p2 i1 P. A7 X在每次力量训练后,身体糖原消耗殆尽的状态下,进行有氧运动,能更为针对、快速地燃烧体内所堆积的脂肪。小伙伴们可根据自身喜好,选择30分钟中低强度的有氧,比如慢跑、台阶机、踩单车等;也可以进行15分钟的高强度间歇性有氧训练(HIIT),比如波比跳、深蹲跳等。
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    大幅降低热量
    / T- v$ A  i" z1 R0 X; i& A: \在减脂过程中,通常建议热量摄入比正常低20-25%;然而对于体重基数较大的小伙伴们来说,在刚开始减脂阶段,较为大幅地将热量摄入降低25-40%,有助于更快速地看到减肥成果,增强信心动力。此时关键在于听从身体感受,当感到特别饥饿、难以坚持时,可以适当增加热量摄入,以持续高效地减掉脂肪,最终收获完美身材!
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    充足睡眠
    1 J- y1 F0 _3 e在减脂过程中,“保障睡眠充足”这一点,往往为不少小伙伴所忽视。但要知道睡眠不足,不仅会导致运动健身时体力不支,热量消耗降低;更容易影响皮质醇、饥饿素、瘦蛋白等关键减脂荷尔蒙的分泌,减缓脂肪分解速度的同时,大大增强饥饿感,导致大家更容易选择垃圾食品!
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    长期坚持) r$ {+ a2 I5 g$ A' A5 V3 |7 l; o
    最后,不管是采用哪种减脂方式,要想真正看到结果,长期坚持是王道!而如果三天打鱼、两天晒网,你永远不可能在镜子里,看到自己所期待的结果。, l) `& A9 E7 `- B: l9 C$ c
    要知道现在你身上所堆积的每一斤脂肪,是长期不良饮食、生活方式所积累起来的;而要摆脱它们,靠的也一定是长期不懈的坚持!8 Z* Y* C7 ^& ]7 n# Q$ [( J

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  • TA的每日心情
  • 签到九年   3362 天

     楼主| 发表于 2021-4-14 08:24 | 显示全部楼层
    【体脂率,最诚实的胖瘦标准】同样身高体重的人,为什么有个看起来身材匀称,有的缺略显臃肿?这跟肌肉含量有关。一块肌肉的体积,是同质量脂肪体积的1/3。体脂率超标,才是我们应该避免的“肥胖”,它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。
    3 \7 F, e. n9 w- E2 O" n% d  W+ Y要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪。如果没有仪器,下面这个公式,只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重,也能评估大致的体脂率:0 u$ D2 E; ]' I. l
    女性体脂率公式
    % D- H8 d* |) ~! Q- Ma=腰围(公分)×0.74,
    - P' x; `: j+ l% Wb=体重(公斤)×0.082+34.89,
    6 v. e8 ^+ g  P0 z体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。, g) y" ^5 c: n' W, J6 C9 J5 ^" z
    男性体脂率公式
    , Y$ B9 H5 t; ^0 R1 e. ~! Wa=腰围(公分)×0.74,
    . G3 A; L$ z7 M9 ~# Vb=体重(公斤)×0.082+44.74。
    * h9 S3 E) _: [: I( \: a5 _体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。
    : G4 G1 h, ~1 t+ M. ?! h- [一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。$ U  b. \6 @$ h6 Y* O
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