好手网

 找回密码
 注册
搜索
查看: 52|回复: 1

有效减脂方法

[复制链接]
  • TA的每日心情
  • 签到八年   3281 天

    发表于 2021-4-6 12:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
    一提到减脂减肥,人们最关心的问题无非就是如何能够瘦得最快、最有效、且最不费力。但要想真正地减掉脂肪、收获匀称身材,一定的自律节制、汗水付出是必不可少的!在此基础上,我们帮小伙伴们总结了10种相对最为轻松易行、且能真正看到效果的减脂方式,让大家尽量少走弯路,快速高效地瘦下来!
    . @; ?) u) }6 w2 Q0 T1 `& ~6 d, e
    + G- O- {6 i5 w5 N9 k d489a87bb10a406889ad389fcbfeb21a.png
    ( b2 Y* ?: Z1 ]% l; f  \& W9 E; ^' j' y( R; y: z
    01: _7 F4 v8 G& W# v
    碳循环' ]6 {0 S" {4 {. f- S5 v
    首先,碳循环法的显着优势便是:简单易行、适合新手,减脂速度较快,且无需大家完全舍弃碳水化合物。通常以3天为一轮,分为高碳日、低碳日和无碳日,反复循环。在3天中,除了碳水化合物摄取量不同外,蛋白质与油脂摄入量应维持一致。那么显而易见的,在低碳、无碳日时,整体热量摄入会大大降低;而在高碳日时热量摄入会比较高,甚至高于正常水平,来满足身体对碳水类食品,比如米饭、面包、面条等的渴望。
    ! {  i% q2 }' W( R, W5 p值得注意的是,要想利用该方法、收获最佳减脂效果,建议在高碳日,尽量选择健康天然的碳水化合物,比如糙米、红薯、山药等;且必须保障3天的热量总和低于正常水平。比如你每天正常热量摄入为2000卡路里,那么在高碳日摄入2500卡路里,低碳日摄入1800卡路里,无碳日只摄入1500卡路里,就是一个非常不错的安排!
    , V3 X* I# X, V, i2 ?8 z9 S
    ) \& C: o; m$ C( r2 b9 y9 f02
    5 q1 [4 n" E' u$ o/ x5:2减肥法
    $ w2 G, z5 d- L( ]0 A5:2减肥法,属于间歇性断食法的一种,具体为在一周7天中选择某2天控制饮食,将每天热量摄入控制在500卡路里以下,其余5天正常用餐。这两天可以是背靠背连着的,也可以是间隔开来的,以降低一周总的热量摄入,达到控制血糖、提升胰岛素敏感度、加速燃烧脂肪的效果。该方法的最大优势是较为灵活,一周中大部分时间仍可比较自由、正常地进餐。
    ( t4 N* _* l: C+ I! p1 w2 d9 z/ @5 B7 f6 t
    03
    " W- g5 J- Y, U9 P( q- c5 X- h断食法' B5 Y0 n& x5 [) M" E
    既然说到了断食这个话题,实际上在日常减脂饮食中,每隔一段时间穿插36-48小时、完全不摄入热量的断食期,也可以显着加速减脂。而对于刚接触断食法的小伙伴们来说,穿插较短的断食期,比如一天只吃早餐、或晚餐,其余时间进行断食,效果也是相当明显的。
    0 w) }' f5 Z# P5 i  Q1 K此外如果有小伙伴担心断食会掉肌肉的话,权威研究发现,只要一次性的断食期不超过72小时,就不会有肌肉显着流失的风险。- j. k! y0 V" D$ F) Z( T: |
    5 X/ L1 S: K( J1 i
    04
    0 N: k7 A9 {2 R( O; q三餐前,先吃绿叶蔬菜8 S( n! L( f( ?2 Y  q9 {
    “在进食三餐之前,先吃绿叶蔬菜”这个方法乍一听很简单,但只要能长期坚持,你所能收获的减脂效果可是相当显着的!
    5 ?! u2 d5 P) t- ^/ K) \- v几乎所有人都了解,绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高,能增强饱腹感,是减脂减肥的好搭档。但这里的关键在于每顿饭前食用,由此来帮大家更轻松地控制食量、避免热量摄入超标!相反的,大部分小伙伴常犯的错误是将蔬菜留到最后吃,结果往往就是已经吃饱喝足,最后蔬菜成了剩菜,也就完全起不到减脂减肥的作用!
    0 O: @2 {; e9 i! F6 V+ N
    / Z" K+ k$ l, s! F/ V! Y, O8 {1 Y6 a05
    $ s& Y3 P. ^4 A4 d* h1 O4 v5 c苹果醋: f7 M6 t# O+ r
    每天规律饮用苹果醋,能加快新陈代谢、脂肪燃烧,并控制食欲、降低血糖,由此帮助大家更轻松、快速地瘦下来。一项针对175名实验对象的研究发现:在3个月中,相较于不用苹果醋、与每天只用1勺的,那些每天饮用2勺苹果醋的实验对象减掉了最多的体重,尤其是腹部区域脂肪减少明显。0 v: [+ k% S+ g
    但与此同时在3个月中,每天饮用2勺苹果醋,也只比与不饮用苹果醋的那组,多减掉了2公斤。因此,单单饮用苹果醋并不能带给大家神奇的减脂效果,关键在于将它与运动、饮食配合起来!
    3 O. B- F& |: H1 C9 D5 l7 S8 R( R" }
    06+ |: g' }9 U% w
    绿茶
    . a" b5 a! L8 f8 f( j4 e3 ~: d除了苹果醋外,经常饮用绿茶也能辅助、加速减脂。那主要是因为,绿茶中含有一种名为“EGCG”的抗氧化剂成分,它能促进人体释放更大量的肾上腺素,由此加速脂肪分解、以及整体新陈代谢,达到更显着的减脂减肥效果。但与苹果醋一样,绿茶也只能在运动、饮食到位的情况下,起到辅助作用,在一天中帮大家多消耗掉50-100卡路里的热量。1 c* T! |( o4 E9 o* |
    5 M% Y0 _7 R" L7 n% i
    07
    1 J+ S1 ]3 Y( {/ x0 n力量训练后,练有氧
    # Q1 C4 X9 l; w+ ]4 A' Q4 A在每次力量训练后,身体糖原消耗殆尽的状态下,进行有氧运动,能更为针对、快速地燃烧体内所堆积的脂肪。小伙伴们可根据自身喜好,选择30分钟中低强度的有氧,比如慢跑、台阶机、踩单车等;也可以进行15分钟的高强度间歇性有氧训练(HIIT),比如波比跳、深蹲跳等。* P1 l" R( k" `
    ) n- M2 ^  M$ s6 E- Y9 T
    080 T1 V# O7 R# E7 i. d/ v4 O. g
    大幅降低热量
    % Z5 S! \" j2 W" v" v- s5 ~; k5 @在减脂过程中,通常建议热量摄入比正常低20-25%;然而对于体重基数较大的小伙伴们来说,在刚开始减脂阶段,较为大幅地将热量摄入降低25-40%,有助于更快速地看到减肥成果,增强信心动力。此时关键在于听从身体感受,当感到特别饥饿、难以坚持时,可以适当增加热量摄入,以持续高效地减掉脂肪,最终收获完美身材!
    ; b& _! T+ [7 {/ ~& p% V+ X% S" }+ t9 f( ~8 S  x3 z6 c
    09" N$ C$ B8 ^* d1 K7 n
    充足睡眠
    . r: c- [0 V1 j0 o$ N在减脂过程中,“保障睡眠充足”这一点,往往为不少小伙伴所忽视。但要知道睡眠不足,不仅会导致运动健身时体力不支,热量消耗降低;更容易影响皮质醇、饥饿素、瘦蛋白等关键减脂荷尔蒙的分泌,减缓脂肪分解速度的同时,大大增强饥饿感,导致大家更容易选择垃圾食品!$ b8 b! Y7 Q4 u0 [" ~

    + W! C  M$ B$ w- M' z: N10& @! |! [: X1 x! k3 h
    长期坚持
    & F- `  g7 x, i% t0 j+ d# O7 J最后,不管是采用哪种减脂方式,要想真正看到结果,长期坚持是王道!而如果三天打鱼、两天晒网,你永远不可能在镜子里,看到自己所期待的结果。
    - P* T! k5 O! w% L要知道现在你身上所堆积的每一斤脂肪,是长期不良饮食、生活方式所积累起来的;而要摆脱它们,靠的也一定是长期不懈的坚持!, x* V6 A( x2 M4 o3 H+ q3 w
    % a% r4 K9 @6 V: E5 c

    + v6 f' M: Q* b4 ~9 o. N- ?7 h7 m' N/ I3 u6 l
  • TA的每日心情
  • 签到八年   3281 天

     楼主| 发表于 2021-4-14 08:24 | 显示全部楼层
    【体脂率,最诚实的胖瘦标准】同样身高体重的人,为什么有个看起来身材匀称,有的缺略显臃肿?这跟肌肉含量有关。一块肌肉的体积,是同质量脂肪体积的1/3。体脂率超标,才是我们应该避免的“肥胖”,它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。; r, I4 v" F; u$ m4 S5 P& ?
    要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪。如果没有仪器,下面这个公式,只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重,也能评估大致的体脂率:- }' p  R) }! E* \# o
    女性体脂率公式
    8 n* p& H* ]. Oa=腰围(公分)×0.74,8 E3 x: [( W: Q7 Q
    b=体重(公斤)×0.082+34.89,- ?4 E/ ^1 i. p& ^$ t
    体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。! n: S. ?" X9 M" X( \3 y
    男性体脂率公式/ c* L! }8 X" [0 m7 Y. g; V7 n
    a=腰围(公分)×0.74,
    & P3 P5 ^+ j+ }8 F- u2 l. pb=体重(公斤)×0.082+44.74。( [0 R3 i: h; @
    体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。
    ( B5 W" p1 f# _+ b/ a( Q一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,体脂率与疾病之间联系就会显现。
    % ^' ]2 s+ F  l6 G' L5 R. o6 {% M
    您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

    本版积分规则

    小黑屋|Archiver|好手网

    GMT+8, 2021-5-11 02:04 , Processed in 0.071911 second(s), 31 queries .

    Powered by Discuz! X3.4

    Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

    快速回复 返回顶部 返回列表