有效减脂方法

蝴蝶梦

一提到减脂减肥，人们最关心的问题无非就是如何能够瘦得最快、最有效、且最不费力。但要想真正地减掉脂肪、收获匀称身材，一定的自律节制、汗水付出是必不可少的！在此基础上，我们帮小伙伴们总结了10种相对最为轻松易行、且能真正看到效果的减脂方式，让大家尽量少走弯路，快速高效地瘦下来！
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$ n" q* c  e& D5 F* y0 M碳循环
% h7 x0 M4 k( B; s7 E首先，碳循环法的显着优势便是：简单易行、适合新手，减脂速度较快，且无需大家完全舍弃碳水化合物。通常以3天为一轮，分为高碳日、低碳日和无碳日，反复循环。在3天中，除了碳水化合物摄取量不同外，蛋白质与油脂摄入量应维持一致。那么显而易见的，在低碳、无碳日时，整体热量摄入会大大降低；而在高碳日时热量摄入会比较高，甚至高于正常水平，来满足身体对碳水类食品，比如米饭、面包、面条等的渴望。
5 ]2 v1 c0 F, R& U/ r) ?/ x值得注意的是，要想利用该方法、收获最佳减脂效果，建议在高碳日，尽量选择健康天然的碳水化合物，比如糙米、红薯、山药等；且必须保障3天的热量总和低于正常水平。比如你每天正常热量摄入为2000卡路里，那么在高碳日摄入2500卡路里，低碳日摄入1800卡路里，无碳日只摄入1500卡路里，就是一个非常不错的安排！

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1 A1 _9 J8 m; i6 G) ^# b5:2减肥法
1 r2 H+ |& ~: M3 m" ?; G5:2减肥法，属于间歇性断食法的一种，具体为在一周7天中选择某2天控制饮食，将每天热量摄入控制在500卡路里以下，其余5天正常用餐。这两天可以是背靠背连着的，也可以是间隔开来的，以降低一周总的热量摄入，达到控制血糖、提升胰岛素敏感度、加速燃烧脂肪的效果。该方法的最大优势是较为灵活，一周中大部分时间仍可比较自由、正常地进餐。

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! b2 h7 r; u' U3 d断食法
% f5 y% L( i  J4 D) o9 H" H$ M既然说到了断食这个话题，实际上在日常减脂饮食中，每隔一段时间穿插36-48小时、完全不摄入热量的断食期，也可以显着加速减脂。而对于刚接触断食法的小伙伴们来说，穿插较短的断食期，比如一天只吃早餐、或晚餐，其余时间进行断食，效果也是相当明显的。
此外如果有小伙伴担心断食会掉肌肉的话，权威研究发现，只要一次性的断食期不超过72小时，就不会有肌肉显着流失的风险。
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三餐前，先吃绿叶蔬菜
“在进食三餐之前，先吃绿叶蔬菜”这个方法乍一听很简单，但只要能长期坚持，你所能收获的减脂效果可是相当显着的！
' }+ C# D( u8 p2 n3 O几乎所有人都了解，绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高，能增强饱腹感，是减脂减肥的好搭档。但这里的关键在于每顿饭前食用，由此来帮大家更轻松地控制食量、避免热量摄入超标！相反的，大部分小伙伴常犯的错误是将蔬菜留到最后吃，结果往往就是已经吃饱喝足，最后蔬菜成了剩菜，也就完全起不到减脂减肥的作用！

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+ b7 h' S" T' Y. N苹果醋
每天规律饮用苹果醋，能加快新陈代谢、脂肪燃烧，并控制食欲、降低血糖，由此帮助大家更轻松、快速地瘦下来。一项针对175名实验对象的研究发现：在3个月中，相较于不用苹果醋、与每天只用1勺的，那些每天饮用2勺苹果醋的实验对象减掉了最多的体重，尤其是腹部区域脂肪减少明显。
; m$ \2 D/ I; g, a( c% Y但与此同时在3个月中，每天饮用2勺苹果醋，也只比与不饮用苹果醋的那组，多减掉了2公斤。因此，单单饮用苹果醋并不能带给大家神奇的减脂效果，关键在于将它与运动、饮食配合起来！

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绿茶
5 d6 G$ S$ y; L) a除了苹果醋外，经常饮用绿茶也能辅助、加速减脂。那主要是因为，绿茶中含有一种名为“EGCG”的抗氧化剂成分，它能促进人体释放更大量的肾上腺素，由此加速脂肪分解、以及整体新陈代谢，达到更显着的减脂减肥效果。但与苹果醋一样，绿茶也只能在运动、饮食到位的情况下，起到辅助作用，在一天中帮大家多消耗掉50-100卡路里的热量。

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力量训练后，练有氧
2 _  Z, W/ S9 e' K在每次力量训练后，身体糖原消耗殆尽的状态下，进行有氧运动，能更为针对、快速地燃烧体内所堆积的脂肪。小伙伴们可根据自身喜好，选择30分钟中低强度的有氧，比如慢跑、台阶机、踩单车等；也可以进行15分钟的高强度间歇性有氧训练（HIIT），比如波比跳、深蹲跳等。

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大幅降低热量
在减脂过程中，通常建议热量摄入比正常低20-25%；然而对于体重基数较大的小伙伴们来说，在刚开始减脂阶段，较为大幅地将热量摄入降低25-40%，有助于更快速地看到减肥成果，增强信心动力。此时关键在于听从身体感受，当感到特别饥饿、难以坚持时，可以适当增加热量摄入，以持续高效地减掉脂肪，最终收获完美身材！

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7 C; j0 @( c* y/ N2 `6 e( T9 l2 e" d充足睡眠
在减脂过程中，“保障睡眠充足”这一点，往往为不少小伙伴所忽视。但要知道睡眠不足，不仅会导致运动健身时体力不支，热量消耗降低；更容易影响皮质醇、饥饿素、瘦蛋白等关键减脂荷尔蒙的分泌，减缓脂肪分解速度的同时，大大增强饥饿感，导致大家更容易选择垃圾食品！
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长期坚持
; ~& {6 q& q) e最后，不管是采用哪种减脂方式，要想真正看到结果，长期坚持是王道！而如果三天打鱼、两天晒网，你永远不可能在镜子里，看到自己所期待的结果。
  z2 e4 E2 c) l4 X% Q9 ^要知道现在你身上所堆积的每一斤脂肪，是长期不良饮食、生活方式所积累起来的；而要摆脱它们，靠的也一定是长期不懈的坚持！
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【体脂率，最诚实的胖瘦标准】同样身高体重的人，为什么有个看起来身材匀称，有的缺略显臃肿？这跟肌肉含量有关。一块肌肉的体积，是同质量脂肪体积的1/3。体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”，它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。
要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪。如果没有仪器，下面这个公式，只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重，也能评估大致的体脂率：
女性体脂率公式
' w& X6 c1 R% Z$ N* `- W2 ]  ca=腰围（公分）×0.74，
b=体重（公斤）×0.082+34.89，
体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。
男性体脂率公式
  w% d/ P5 ]3 R# o+ ua=腰围（公分）×0.74，
+ h  R# B$ x! f, @+ Y6 R( eb=体重（公斤）×0.082+44.74。
% W' e, F- j9 j  U/ L. c体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。
一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。