TA的每日心情 | 慵懒 2026-5-3 08:55 |
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签到天数: 4718 天 连续签到: 5 天 [LV.Master]十年《功德圆满》
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如果希望以最佳状态,高质量完成健身训练,远离伤病发生的话,在运动前,千万不能做下面这9件事情!0 e/ Y% O: ~5 o& Q
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大量进食
: B& n: g/ v' \+ T! s( f7 ~( h首先“临近健身前,大量进食”势必会让血液集中流向胃部,去消化食物。那么在健身时,为了应对训练,所运作的肌肉部位就必须跟胃部争抢、获取血液。最终极可能出现训练表现不佳,胃部消化不良、恶心呕吐的状况。
0 {( u. _& K2 D3 R再者,为了消化大量食物,身体还需要消耗掉相当多的能量。由此便会不可避免地出现疲惫、困倦的状态。
+ r2 A. ^8 p6 K' L" o回想一下,在平时饱餐一顿后,是不是特别想躺着休息、打盹?要是以这种状态去健身房训练,那么效果可想而知…& J( l" X7 M( L5 O) z
虽说对食物的消化速度,会因人而异;但通常,只要确保进食后间隔2-3小时再去健身,就基本不会出现上述问题。最后如果进食量较大,或食物富含脂肪的话,可能会需要更久的消化时间!; f/ P1 @2 l. ^# E4 }
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过量的咖啡因摄入$ H6 e7 {4 `3 N4 h: T
一些人喜欢在训练前喝咖啡、或使用富含咖啡因的健身补剂,例如氮泵。毫无疑问,它们确实能帮助提神醒脑,在一定程度上提高训练表现。
% S3 |- F: k( d$ v' k7 N1 _但问题是如果摄入量过大,很可能让你在训练中,频频往返洗手间。那主要是因为,咖啡因本身具有显着加速肠道运转的作用。! l; x8 [, m1 S7 e7 Z* U
除此之外,过量的咖啡因摄入还容易导致情绪焦虑不安、失眠、心率加速、心跳失常、胃灼热、血压升高等一系列更严重的问题。由此不仅影响训练表现,更可能危及身体健康,导致健身意外…3 Z; O7 Y" x# w# |! c$ N
因此,健身前切记适量饮用咖啡;而如果使用补剂的话,一定要谨遵说明中的推荐量。
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# Y+ U. ~4 F9 U1 C8 G1 C7 I" K静态拉伸
9 ~7 O w7 U# P' Z6 p2 f在健身训练前,进行充分的热身活动,能帮助肌肉升温,提升训练表现,降低伤病风险。但如果有小伙伴用“静态拉伸”动作来热身,却会起到适得其反的效果。' E, Y# [: F# {5 \
静态拉伸,通常指在一个显着拉长肌肉纤维的姿态下,固定保持20-30秒,就比如前倾身体、用手去碰触脚趾,拉伸大腿后侧的腘绳肌便是典型的静态拉伸。此类动作,通常适合在训练后用来舒展、放松紧张的肌肉。; N, d% F9 u6 m5 n
而如果安排在训练前,则容易影响肌肉之后的正常收缩,一定程度上削弱其力量,对训练表现、质量产生负面影响。( `# y3 C7 e4 k8 p
相反的,“动态拉伸”(比如用交替踢腿动作、激活腘绳肌)会更适合训练前热身使用,以提高健身表现。/ G9 E) G6 X6 d* ` h
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力量训练前,做有氧运动
9 M# } J' D; q) G( c8 H; X$ p6 s" u如果想要保障安全、高质量的训练发挥,最好避免在做力量训练前,安排过多的有氧运动。当然像在跑步机上快走、或慢跑5分钟热身,这种短时间、低强度的有氧运动,并不会有什么影响!3 I4 s) m$ `6 T1 H$ w6 G" Z
但如果进行中、高强度的有氧运动,且超过15分钟,势必大量消耗体内所贮藏的葡萄糖,甚至将其消耗殆尽。2 C1 d$ S/ d* Q9 a' m* W
接着进行力量训练,缺少能量来源的肌肉便会不可避免地出现力量、耐力减退的问题,让大家无法完成理想的训练量、强度。
% V1 ]& Q) K9 W因此,如果有小伙伴想结合进行力量、有氧2项的话,不妨调换一下顺序。首先进行力量训练,让肌肉有足够的葡萄糖来源,保障高效发挥。而在葡萄糖消耗殆尽的状态下,进行有氧运行还可直接、高效地燃烧掉体内脂肪,可谓是一举两得!' b& Q. t9 D) W5 O% `- k
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( |' z! r: d& V0 K$ l过量饮水4 [0 B2 W1 x6 ^" |. ]. n) y1 i8 M
跟大量进食一样,在健身前、或训练过程中,大量饮水也会减少肌肉所收获的血液量;同时很可能出现胃部疼痛、抽筋等症状,由此大大影响正常训练。. b3 t3 V* t5 X8 n+ K! I' }
如果有小伙伴想要确保身体、肌肉处于充分补水状态,最理想的方式便是在一整天中,规律饮水,并在训练组间少量多次地饮水,而不要一次性牛饮!- x d, b3 G- k, R
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1 r7 x7 g+ f1 O- b; L% _饮酒后健身
( y7 m. H! X1 E* r" E7 B; D一方面饮酒后,因为酒精作用,你可能会感觉动力十足、热情满满,格外想去撸把铁、或在家徒手练一练。但另一方面,酒精会在一定程度上影响大脑反应速度,身体协调性、平衡力等,由此不仅降低训练质量,也更容易出现意外受伤问题。
& e6 m) k- s% v& { r再者,进行高强度训练,肌肉大幅收缩延展、出现创口后,大量血液会带着酒精物质流向你的肌纤维组织。最终不仅没练出什么效果,还容易影响肌肉长期恢复、增长进程,可以说是得不偿失!
9 a& w+ ^! {/ g) i9 O0 |! f2 b2 V/ k6 Q最后,饮酒还会使身体、肌肉处于缺水状态,而在训练中去进一步流汗,加剧身体脱水程度,便可能出现更严重的负面影响。& l1 k# e6 R! `; B
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力量训练前,进行核心训练6 e. n# I, o) y
“六块腹肌、马甲线”是很多人追求的目标。但在力量训练前,进行大量腹部核心训练,使该区域肌肉处于显着疲劳状态,却容易大幅影响综合训练表现,加大伤病风险。
5 q7 K+ S5 \7 J那主要是因为,几乎所有力量训练动作,都需要位于身体中段的“核心肌群”来稳定姿态、传输力量,以保障动作流畅、安全的发挥。6 p3 f, u! R0 @$ n
即使是躺着练习的卧推,或坐着练习的高位下拉之类的动作,照样需要核心肌群积极参与。而像深蹲、硬拉之类的高强度复合训练,则更需要核心肌群去稳定全身,确保脊椎背部稳定中立,否则是非常容易受伤的!
5 ~ O2 ]# {9 ]9 y( V$ w因此,如果有小伙伴想针对训练腹肌核心的话,建议放在正常的力量训练之后、或单独安排另1天。
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8 V2 y* j# K! l# `% i服用止疼药- i9 ]- `( N) C0 Y7 s: t/ M
一些人为了在肌肉格外酸痛的情况下,仍坚持训练,便在健身前服用例如泰诺之类的止疼药。但问题是,止疼药不仅会影响肠道健康,而且会减缓肌肉反应速度,加大伤病风险…
" x. g2 O) T/ z2 |' a+ L; H# W+ f0 Y更为关键的是,如果肌肉已经到了需要用止疼药的疼痛程度,那么多加休息绝对是更明智的选择!
/ B, }' G2 e9 @+ N另一方面,如果担心训练后的肌肉酸痛,而去提前使用止疼药,更是弊大于利的行为!
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y5 ?5 _3 i6 y大量睡觉
. ~( d6 y, j$ V [( L* F打盹儿、小憩20-30分钟,能帮身体高效充电,对提高健身表现颇有助益。但如果打盹超过半小时,甚至睡了2-3小时,再去健身,此时身体状态往往比较迷糊、疲惫,容易对训练起反作用!% l' H6 j, v% m- s
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