健身运动前，千万不能干的9件事

蝴蝶梦

如果希望以最佳状态，高质量完成健身训练，远离伤病发生的话，在运动前，千万不能做下面这9件事情！

01
大量进食
: B& n: g/ v' \+ T! s( f7 ~( h首先“临近健身前，大量进食”势必会让血液集中流向胃部，去消化食物。那么在健身时，为了应对训练，所运作的肌肉部位就必须跟胃部争抢、获取血液。最终极可能出现训练表现不佳，胃部消化不良、恶心呕吐的状况。
0 {( u. _& K2 D3 R再者，为了消化大量食物，身体还需要消耗掉相当多的能量。由此便会不可避免地出现疲惫、困倦的状态。
+ r2 A. ^8 p6 K' L" o回想一下，在平时饱餐一顿后，是不是特别想躺着休息、打盹？要是以这种状态去健身房训练，那么效果可想而知…
虽说对食物的消化速度，会因人而异；但通常，只要确保进食后间隔2-3小时再去健身，就基本不会出现上述问题。最后如果进食量较大，或食物富含脂肪的话，可能会需要更久的消化时间！

02
过量的咖啡因摄入
一些人喜欢在训练前喝咖啡、或使用富含咖啡因的健身补剂，例如氮泵。毫无疑问，它们确实能帮助提神醒脑，在一定程度上提高训练表现。
% S3 |- F: k( d$ v' k7 N1 _但问题是如果摄入量过大，很可能让你在训练中，频频往返洗手间。那主要是因为，咖啡因本身具有显着加速肠道运转的作用。
除此之外，过量的咖啡因摄入还容易导致情绪焦虑不安、失眠、心率加速、心跳失常、胃灼热、血压升高等一系列更严重的问题。由此不仅影响训练表现，更可能危及身体健康，导致健身意外…
因此，健身前切记适量饮用咖啡；而如果使用补剂的话，一定要谨遵说明中的推荐量。
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# Y+ U. ~4 F9 U1 C8 G1 C7 I" K静态拉伸
9 ~7 O  w7 U# P' Z6 p2 f在健身训练前，进行充分的热身活动，能帮助肌肉升温，提升训练表现，降低伤病风险。但如果有小伙伴用“静态拉伸”动作来热身，却会起到适得其反的效果。
静态拉伸，通常指在一个显着拉长肌肉纤维的姿态下，固定保持20-30秒，就比如前倾身体、用手去碰触脚趾，拉伸大腿后侧的腘绳肌便是典型的静态拉伸。此类动作，通常适合在训练后用来舒展、放松紧张的肌肉。
而如果安排在训练前，则容易影响肌肉之后的正常收缩，一定程度上削弱其力量，对训练表现、质量产生负面影响。
相反的，“动态拉伸”（比如用交替踢腿动作、激活腘绳肌）会更适合训练前热身使用，以提高健身表现。

04
力量训练前，做有氧运动
9 M# }  J' D; q) G( c8 H; X$ p6 s" u如果想要保障安全、高质量的训练发挥，最好避免在做力量训练前，安排过多的有氧运动。当然像在跑步机上快走、或慢跑5分钟热身，这种短时间、低强度的有氧运动，并不会有什么影响！
但如果进行中、高强度的有氧运动，且超过15分钟，势必大量消耗体内所贮藏的葡萄糖，甚至将其消耗殆尽。
接着进行力量训练，缺少能量来源的肌肉便会不可避免地出现力量、耐力减退的问题，让大家无法完成理想的训练量、强度。
% V1 ]& Q) K9 W因此，如果有小伙伴想结合进行力量、有氧2项的话，不妨调换一下顺序。首先进行力量训练，让肌肉有足够的葡萄糖来源，保障高效发挥。而在葡萄糖消耗殆尽的状态下，进行有氧运行还可直接、高效地燃烧掉体内脂肪，可谓是一举两得！

05
( |' z! r: d& V0 K$ l过量饮水
跟大量进食一样，在健身前、或训练过程中，大量饮水也会减少肌肉所收获的血液量；同时很可能出现胃部疼痛、抽筋等症状，由此大大影响正常训练。
如果有小伙伴想要确保身体、肌肉处于充分补水状态，最理想的方式便是在一整天中，规律饮水，并在训练组间少量多次地饮水，而不要一次性牛饮！

06
1 r7 x7 g+ f1 O- b; L% _饮酒后健身
( y7 m. H! X1 E* r" E7 B; D一方面饮酒后，因为酒精作用，你可能会感觉动力十足、热情满满，格外想去撸把铁、或在家徒手练一练。但另一方面，酒精会在一定程度上影响大脑反应速度，身体协调性、平衡力等，由此不仅降低训练质量，也更容易出现意外受伤问题。
& e6 m) k- s% v& {  r再者，进行高强度训练，肌肉大幅收缩延展、出现创口后，大量血液会带着酒精物质流向你的肌纤维组织。最终不仅没练出什么效果，还容易影响肌肉长期恢复、增长进程，可以说是得不偿失！
9 a& w+ ^! {/ g) i9 O0 |! f2 b2 V/ k6 Q最后，饮酒还会使身体、肌肉处于缺水状态，而在训练中去进一步流汗，加剧身体脱水程度，便可能出现更严重的负面影响。

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力量训练前，进行核心训练
“六块腹肌、马甲线”是很多人追求的目标。但在力量训练前，进行大量腹部核心训练，使该区域肌肉处于显着疲劳状态，却容易大幅影响综合训练表现，加大伤病风险。
5 q7 K+ S5 \7 J那主要是因为，几乎所有力量训练动作，都需要位于身体中段的“核心肌群”来稳定姿态、传输力量，以保障动作流畅、安全的发挥。
即使是躺着练习的卧推，或坐着练习的高位下拉之类的动作，照样需要核心肌群积极参与。而像深蹲、硬拉之类的高强度复合训练，则更需要核心肌群去稳定全身，确保脊椎背部稳定中立，否则是非常容易受伤的！
5 ~  O2 ]# {9 ]9 y( V$ w因此，如果有小伙伴想针对训练腹肌核心的话，建议放在正常的力量训练之后、或单独安排另1天。
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08
8 V2 y* j# K! l# `% i服用止疼药
一些人为了在肌肉格外酸痛的情况下，仍坚持训练，便在健身前服用例如泰诺之类的止疼药。但问题是，止疼药不仅会影响肠道健康，而且会减缓肌肉反应速度，加大伤病风险…
" x. g2 O) T/ z2 |' a+ L; H# W+ f0 Y更为关键的是，如果肌肉已经到了需要用止疼药的疼痛程度，那么多加休息绝对是更明智的选择！
/ B, }' G2 e9 @+ N另一方面，如果担心训练后的肌肉酸痛，而去提前使用止疼药，更是弊大于利的行为！
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  y5 ?5 _3 i6 y大量睡觉
. ~( d6 y, j$ V  [( L* F打盹儿、小憩20-30分钟，能帮身体高效充电，对提高健身表现颇有助益。但如果打盹超过半小时，甚至睡了2-3小时，再去健身，此时身体状态往往比较迷糊、疲惫，容易对训练起反作用！


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