TA的每日心情 | 慵懒 2024-4-25 08:16 |
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签到天数: 4168 天 连续签到: 5 天 [LV.Master]十年《功德圆满》
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如果希望以最佳状态,高质量完成健身训练,远离伤病发生的话,在运动前,千万不能做下面这9件事情!
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大量进食8 O% x; |% b& x0 r# W' r( H% h
首先“临近健身前,大量进食”势必会让血液集中流向胃部,去消化食物。那么在健身时,为了应对训练,所运作的肌肉部位就必须跟胃部争抢、获取血液。最终极可能出现训练表现不佳,胃部消化不良、恶心呕吐的状况。7 i* d; {+ }- T
再者,为了消化大量食物,身体还需要消耗掉相当多的能量。由此便会不可避免地出现疲惫、困倦的状态。4 O' |$ R0 q7 M
回想一下,在平时饱餐一顿后,是不是特别想躺着休息、打盹?要是以这种状态去健身房训练,那么效果可想而知…
. k: s+ I' C P) z& P虽说对食物的消化速度,会因人而异;但通常,只要确保进食后间隔2-3小时再去健身,就基本不会出现上述问题。最后如果进食量较大,或食物富含脂肪的话,可能会需要更久的消化时间!
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过量的咖啡因摄入0 I" s' ?8 }' M+ J1 g
一些人喜欢在训练前喝咖啡、或使用富含咖啡因的健身补剂,例如氮泵。毫无疑问,它们确实能帮助提神醒脑,在一定程度上提高训练表现。# e9 ^6 A8 N% B/ j& ^; p4 \
但问题是如果摄入量过大,很可能让你在训练中,频频往返洗手间。那主要是因为,咖啡因本身具有显着加速肠道运转的作用。
$ ^3 T- K/ A* W' z# F除此之外,过量的咖啡因摄入还容易导致情绪焦虑不安、失眠、心率加速、心跳失常、胃灼热、血压升高等一系列更严重的问题。由此不仅影响训练表现,更可能危及身体健康,导致健身意外…
0 p+ N y6 H/ x4 D因此,健身前切记适量饮用咖啡;而如果使用补剂的话,一定要谨遵说明中的推荐量。5 K2 X2 s8 t/ r' f! S7 t
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静态拉伸9 @, X, c% P: ]5 E! I
在健身训练前,进行充分的热身活动,能帮助肌肉升温,提升训练表现,降低伤病风险。但如果有小伙伴用“静态拉伸”动作来热身,却会起到适得其反的效果。% J% d8 |9 O6 I# ]' R8 Z( ?$ @3 J
静态拉伸,通常指在一个显着拉长肌肉纤维的姿态下,固定保持20-30秒,就比如前倾身体、用手去碰触脚趾,拉伸大腿后侧的腘绳肌便是典型的静态拉伸。此类动作,通常适合在训练后用来舒展、放松紧张的肌肉。
! F% r! {/ z6 D+ S; b2 M. c而如果安排在训练前,则容易影响肌肉之后的正常收缩,一定程度上削弱其力量,对训练表现、质量产生负面影响。
- A5 e4 E6 ?6 j/ [" e相反的,“动态拉伸”(比如用交替踢腿动作、激活腘绳肌)会更适合训练前热身使用,以提高健身表现。
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, `' F1 Z9 Z: U* v4 F+ \% i力量训练前,做有氧运动# `' P9 T5 R) g5 m
如果想要保障安全、高质量的训练发挥,最好避免在做力量训练前,安排过多的有氧运动。当然像在跑步机上快走、或慢跑5分钟热身,这种短时间、低强度的有氧运动,并不会有什么影响!/ @5 v' P0 U" [$ q! T/ w {8 m! @# l
但如果进行中、高强度的有氧运动,且超过15分钟,势必大量消耗体内所贮藏的葡萄糖,甚至将其消耗殆尽。
1 {4 B! Z1 m. g2 L* K1 I接着进行力量训练,缺少能量来源的肌肉便会不可避免地出现力量、耐力减退的问题,让大家无法完成理想的训练量、强度。
1 L3 b( h. K, ?3 ~# {因此,如果有小伙伴想结合进行力量、有氧2项的话,不妨调换一下顺序。首先进行力量训练,让肌肉有足够的葡萄糖来源,保障高效发挥。而在葡萄糖消耗殆尽的状态下,进行有氧运行还可直接、高效地燃烧掉体内脂肪,可谓是一举两得!5 I k3 q- T9 t7 H
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4 B8 y3 H; W: i) B7 U过量饮水
- n" W, w+ t8 E+ \$ f8 }, g跟大量进食一样,在健身前、或训练过程中,大量饮水也会减少肌肉所收获的血液量;同时很可能出现胃部疼痛、抽筋等症状,由此大大影响正常训练。0 u8 [2 p2 ~7 W& g/ \" K, ?
如果有小伙伴想要确保身体、肌肉处于充分补水状态,最理想的方式便是在一整天中,规律饮水,并在训练组间少量多次地饮水,而不要一次性牛饮!/ |# {7 \. H: q5 _7 h- v+ N1 G
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饮酒后健身
" M' \% _( c: H0 T! `一方面饮酒后,因为酒精作用,你可能会感觉动力十足、热情满满,格外想去撸把铁、或在家徒手练一练。但另一方面,酒精会在一定程度上影响大脑反应速度,身体协调性、平衡力等,由此不仅降低训练质量,也更容易出现意外受伤问题。
2 [. d* n& k9 W6 D/ N( ^: c再者,进行高强度训练,肌肉大幅收缩延展、出现创口后,大量血液会带着酒精物质流向你的肌纤维组织。最终不仅没练出什么效果,还容易影响肌肉长期恢复、增长进程,可以说是得不偿失!
! l. i8 v: O8 i" X1 `6 D最后,饮酒还会使身体、肌肉处于缺水状态,而在训练中去进一步流汗,加剧身体脱水程度,便可能出现更严重的负面影响。1 u: S& q1 `* ?9 `% z/ Q
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力量训练前,进行核心训练1 k' n0 R' a$ z9 s
“六块腹肌、马甲线”是很多人追求的目标。但在力量训练前,进行大量腹部核心训练,使该区域肌肉处于显着疲劳状态,却容易大幅影响综合训练表现,加大伤病风险。
$ z( C" ~2 x+ s: {那主要是因为,几乎所有力量训练动作,都需要位于身体中段的“核心肌群”来稳定姿态、传输力量,以保障动作流畅、安全的发挥。
! ^3 M C- B3 t$ o; j0 w3 r即使是躺着练习的卧推,或坐着练习的高位下拉之类的动作,照样需要核心肌群积极参与。而像深蹲、硬拉之类的高强度复合训练,则更需要核心肌群去稳定全身,确保脊椎背部稳定中立,否则是非常容易受伤的!% S& F8 c1 }# S
因此,如果有小伙伴想针对训练腹肌核心的话,建议放在正常的力量训练之后、或单独安排另1天。
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服用止疼药
+ t. @8 K* c( W一些人为了在肌肉格外酸痛的情况下,仍坚持训练,便在健身前服用例如泰诺之类的止疼药。但问题是,止疼药不仅会影响肠道健康,而且会减缓肌肉反应速度,加大伤病风险…+ x* x: s! U2 A3 n: z
更为关键的是,如果肌肉已经到了需要用止疼药的疼痛程度,那么多加休息绝对是更明智的选择!
( f- B: `8 k9 b& E; U另一方面,如果担心训练后的肌肉酸痛,而去提前使用止疼药,更是弊大于利的行为!3 _8 E) l2 M3 P
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0 H7 l! h% t0 y' `大量睡觉
3 P) q% Z5 k# W打盹儿、小憩20-30分钟,能帮身体高效充电,对提高健身表现颇有助益。但如果打盹超过半小时,甚至睡了2-3小时,再去健身,此时身体状态往往比较迷糊、疲惫,容易对训练起反作用!
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