TA的每日心情 | 慵懒
2016-3-14 22:33 |
|---|
签到天数: 339 天 连续签到: 1 天 [LV.8]签到七年
|
跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/313．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html我们后续会持续更新：）14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。 另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容： 训练前简单自我检测： 训练通用总表：计划总时间6个月: 2011年*月---2011年*月（自己定月份） 最后阶段：19-24周 技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习) 心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟 爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性 重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性 受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练 第2阶段：9-18周 技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等 心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟 稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定 第1阶段：1-8周 技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等 心肺耐力：30分钟慢跑 肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备 一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________二.膝关节训练：1.跪姿收腹提膝（20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________三.肩关节训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________四.下肢：----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个]1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________八.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬 （正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地直腿金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________休息20分钟，做跑酷动作训练；_____________________________________________________________________________________九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次上肢，下肢:1）三角肌静拉（30秒）2）三头肌静拉（30秒）3）背阔肌静拉（30秒）4）坐姿正压腿撑拉（30秒）5）仰卧盘腿侧压（30秒）6）站姿股四头肌拉伸（30秒）肩，背，腰，腿：1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）7）俯卧下肢上下摆（30秒）8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒 最后再做模拟训练 猫爬 金刚扑什么的至于膳食嘛 我是什么都吃 不挑食就好
|
|
发表于 2011-9-14 22:46
置顶卡
变色卡
千斤顶
