《冬训指南》---一个冬天身体素质，技术，球商的蜕变方法

小唐ヽ

每当气温逐渐降低到个位数，每当雪，冰等字眼映入眼帘，一年一度的冬训又将开始。如何把握住这个冬天，给自己一个身体素质，技战术，球商等全方位的提高是决定来年开春后自己成败的关键。有不少训练者就是通过这一个冬天完成最华丽的转身，努力与付出，此消彼长，一些在你之前看来难以击败，遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距，甚至是战胜他。然而，做到这一切的根本就是在于做好冬训！
现在离我第一次在虎扑发帖的时间刚好满一年，在去年的一月我曾经发过一个冬天徒手在家训练的帖子，里面讲了一些简单的冬天训练注意事项，以及在冬天这种特殊环境下，没有健身房的话该怎么进行强化。这一年中有不少的网友自己经过刻苦的锻炼收到了一定的回报，我们的帖子也是根据时间的推移，大家训练经验的积累而讲的慢慢变深，变复杂。如果你在去年一月左右就已经开始进入系统的训练，那么把握好这个冬天，它能够让你从一个懵懂少年彻底转变为一个有一定训练理解能力，水平的训练者。当然，即使你的训练时间不长，也不要就此灰心，把握好这个冬天，同样可以给予你不小的提高。

在开始冬训前，我们需要明白在冬天这个特定环境里，身体素质，技战术，球商等训练的难易程度。

首先在身体素质方面，冬天更低的气温便于增加训练者在训练时的兴奋性，并且积累一定的脂肪量，是提高力量，肌肉围度的绝佳时期。当然，这段期间内也适合进行心肺耐力，力量耐力以及速度耐力的训练，因为冬天气温低，呼吸难度增大，可以趁这个大好的时机提高自己的心肺功能。但是，这段期间内不适合进行减脂训练，因为冬天气温的缘故不便于脂肪的燃烧。一直以来有许多训练者存在着这样的一个误区，即冬天减脂肪，夏天涨力量，事实上正好是完全相反的。

其次在球商方面，提高球商最好的办法无非是多积累实战经验和多看比赛录像。冬天的气温低，训练者少有可能找到室内的球场进行比赛，即使在室外凑齐了一场比赛，但因为不少人畏首畏尾，保护自己，故比赛质量往往不高甚至很差。在这种情况下与其进行些价值不高，并且受伤风险较大的比赛，不如多看看比赛录像，可以提高自己对于比赛的阅读能力。

最后在技战术方面，除了战术能力因为受限于人数和比赛的限制在冬天很难实现外，技术方面的训练一年四季都可以训练，并且也没有什么冬天训练效果好夏天训练效果差之分。只是，有不少训练者因为天气低可能不去练技术，导致自己在开春的时候技术出现了一定的退步。为了避免这个问题的出现，还是要在冬天别落下有球的训练。

接着让我们来看看冬训指南所需要牢记的26条法则：

A，选择合适的训练场地
如果有雨雪天气，或者场地积水，湿滑现象明显，那么就不要进行训练，哪怕是简单的有球训练也不要。试想在湿滑的地面上没有球的情况下你都有可能打滑，摔倒。更何况有球的情况时，这种风险会大大增加。所以，如果场地不合适，那么就索性停止当日的训练。

B，进行充分的热身与拉伸
不管你是进行力量训练还是有球训练，不管强度大小，充分的热身与拉伸都是非常必要的。如果你不进行热身与拉伸，在冬天的结果是十分悲剧的。

C，不要穿过多的衣服
许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练，这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度，一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然，这个前提是你进行了充分的热身以后，身体温度已经完全上来了，不必再担心冬日的严寒。

D，不要避讳脂肪的摄入
冬天是增肌与提高力量的黄金阶段，这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言，摄入一定的热量和脂肪，是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候，你可以对自己的饮食计划进行一些调整，不要犹豫，错过这村下一次就得一年了。

E，训练总周期
不同的城市冬天长短不一样，所以冬训的总周期可以持续12-16周。如果你从光棍节开始进行冬训，那么在2月3号或者3月3号你的冬训便将结束。这两个时间点距离开春还都有一定的时间，足够你在春天来临前进行一定时间的有球实战，或者体能储备训练。

F，确定训练目标
我们知道减脂训练并不适合在冬训期间进行安排，并且一些训练目标本身难度较大，有一定的冲突性，如果都列在冬训期间内毫无疑问是过于沉重的。比如你可以选择让你的绝对力量和力量耐力获得提高，或者绝对速度与速度耐力同时发展，但如果想获得绝对力量又想拥有绝对速度，或者爆发力，那么在冬天这短短的十几个周里是有一定难度的。特别是对于那些本身训练能力就差的训练者，更是十分困难。当然，这也不是说完全不可能，如果你的训练次序安排得当，训练针对性强，营养补充及时，那么也是有一定的几率达成训练目的的。

G，确定训练次序
如果你是新手，那么我建议在冬训期间内还是以基础的增肌训练为核心，可以再最后四个周进行一定的力量耐力训练，比如加入10X10，超级组等训练方式。
如果你是有一定经验的训练者，那么我建议在冬训期间内可以尝试提高绝对力量，比如采用654321，或者5X5，3X3这样的训练方法。
如果你的训练水平很高，那么我建议在冬训期间内可以尝试加入举重等爆发力训练，或者专攻耐力训练，提高自己在球场上的持久能力。

H，确定训练频率
如果你采取增肌模式，那么训练频率应当保证一个部位一周内只训练一次。
如果你采取绝对力量模式，那么训练频率应当保证某一项力量能力在一周内进行2-3次训练。
如果你采取爆发力训练模式，那么训练频率应当保证为两天一练。

I，确定训练检验标准
如果你使用增肌模式，那么肌肉的酸痛，充血是检验训练好坏的标准之一。
如果你使用力量模式，那么神经系统的疲劳，肌肉酸痛度较低甚至没有是检验训练好坏的标准之一。
如果你使用爆发力模式，那么姿势，技术上的提高是检验训练好坏的标准之一。

J，不要忽略柔韧性训练
柔韧性训练非常重要，特别是在冬天它的重要性更是无法用语言形容。因为冬天本身气温低，人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使你不进行力量训练，柔韧性都会降低。更何况你进行了力量训练，更需要柔韧性的辅助。所以，每天的柔韧性是非常关键的，是决定冬训好坏的关键因素。

K，如何进行有球训练
我们不是很建议大家在冬天进行运球训练，一个原因是因为控球训练很容易影响你对篮球的整体理解，这个问题我们在下一个篮球实战中身体运用的技巧与小窍门方面会详细介绍，另一个原因就是因为你的身体素质在进步，这时如果想更好的兼顾身体素质与篮球技术，那么最应当做的是多练投篮。毕竟随着力量的增长，你的投篮距离会得到加长，相应的投篮力量上也会不大习惯。所以多练投篮对于兼顾身体的提高与篮球技术是有很大帮助的。并且，篮球无论怎么打，最终目的都是要将球放进篮筐，你的突破能力再强大，如果没有投篮作为威慑，那只能是一个好的突破手，难以成为真正的顶尖杀手。


L，不要忽略体能训练
这个问题不管是在冬训还是在平时都需要被严格注意起来，基础的体能训练是非常关键的。你不能说我训练力量就不去跑步了，就不去游泳了，就把心肺功能置之不理。这样一来不仅你的心肺功能大幅度下降，力量方面也会受到很大的限制，难以实现突破。特别是在冬天，人的惰性增加，更不能忽略基础的体能训练。但是，这里你要明白我们所说的体能训练是什么？是非常简单的基础体能训练，比如每日进行个1-2KM的慢跑，而不是让你进行强度极高的折返跑或强度跑，目的是为了维持体能而不是拔高体能，这个要区分清楚。

M，徒手训练方法
如果你没有条件去健身房，那么围绕引体向上，蛙跳，短跑，俯卧撑，卷腹进行训练是唯一也是比较高效的训练方法。

N，增肌训练注意事项
冬训期间增肌训练没有什么特殊需要留意的地方，我们之前所说的增肌训练注意的那些方面这里同样需要被重视起来。

O，绝对力量训练注意事项
冬训期间是力量增长的绝好时机，因此在进行过一定力量储备阶段后，训练者需要单独拿出一段时间进行频繁的极限重量的尝试。通过感受重量，刺激神经系统兴奋，控制能力等多种方法让自己的极限力量在段时间内迅速提高。

P，耐力训练注意事项
冬训期间耐力训练方面需要注意对于心肺功能的特殊刺激，利用较低温度的天然条件进行慢跑会相比夏日对于你的心肺要求更高，更有利于耐力的生长。

Q，爆发力训练注意事项
冬训期间爆发力训练时要模仿绝对力量训练，尽可能安排较大重量的负荷。但是这种做法是建立在训练者已经熟练掌握爆发力训练动作的前提下。如果训练者对于爆发力训练动作的技术特点还没摸透，那么应当先从轻重量，掌握动作姿势做起。

R，绝对速度训练注意事项
冬训期间绝对速度训练时需要严格注意热身的问题，因为极限速度需要大量，高强度的奔跑进行训练，如果训练者的热身不到位，那么很容易出现肌肉拉伤的现象。

S，徒手训练计划：
周一：蛙跳400米
周二：引体向上200个
周三：卷腹500次
周四：俯卧撑500个
周五：短跑50米X6次
周六：慢跑5000米
周日：卷腹500次

T，增肌训练计划：
周一：
上斜卧推4X12
下斜卧推4X12
平板哑铃卧推4X12
下斜哑铃卧推4X12
坐姿夹胸4X12
周二：
引体向上30个
杠铃划船4X12
对握下拉4X12
T杠划船4X12
杠铃耸肩4X12
周三：
休息+慢跑3000米
周四：
坐姿哑铃推举4X12
站姿杠铃推举4X12 颈后
哑铃侧平举4X12
哑铃俯身侧平举4X12
周五：
硬拉4X12
臀屈伸4X12
山羊挺身4X12
俯卧举腿4X12
周六：
休息
周日：
杠铃深蹲4X12
腿举4X12
箭步蹲4X12
坐姿提踵4X12

U，绝对力量训练法：
周一：
杠铃全蹲6 5 4 3 2 1 1
哈克深蹲6 5 4 3 2 1 1
箱式深蹲6 5 4 3 2 1 1
周二：
平板卧推6 5 4 3 2 1 1
借力卧推6 5 4 3 2 1 1
窄握下斜卧推6 5 4 3 2 1 1
周三：休息
周四：
同周一
周五：
腿举6 5 4 3 2 1 1
箭步蹲6 5 4 3 2 1 1
腿屈伸6 5 4 3 2 1 1
周六：
硬拉6 5 4 3 2
山羊挺身3组力竭
臀屈伸6 5 4 3 2 1 1
周日：
休息

V，绝对速度训练法：
周一：
30米10次
周二：
休息
周三：
50米6次
周四：
休息
周五：
80米4次
周六：
休息
周日：
100米3次

W，爆发力训练法：
周一：
抓举6X2
挺举6X2
高翻6X2
宽拉6X2
周二：
高抓6X2
下蹲翻6X2
窄拉6X2
周三：
休息
周四：
同周一
周五：
同周二
周六：
蛙跳100米，短跑100米2次，收腹跳100个
周日：
休息

X，体能训练法：
周一
杠铃全蹲10X10
箭步走150米3组
周二：
休息
周三：
折返跑25米6分钟一次，10次
周四：
慢跑5KM
周五：
休息
周六：
游泳3KM
周日：
折返跑25米6分钟一次，10次

Y，弹跳力训练法
周一：
蛙跳400米
周二：
收腹跳300个
周三：
最大摸高20次，收腹跳100个
周四：
休息
周五：
蛙跳100米，短跑100米2次，收腹跳100个
周六：
休息
周日：
慢跑3KM

Z，保持耐心
这是我们每一次训练的时候都应当自己劝告自己的，只有拥有足够耐心，你的努力才会有真正的回报！相信自己，给自己一个冬天，你会看到你自己的蜕变！
转载 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit



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依月之殇

专业训练啊。

小唐ヽ

依月之殇 发表于 2012-11-8 15:32
专业训练啊。

那必专业！

鐡傲骨

我也是健身爱好者，就是没时间锻炼

蝴蝶梦

对于我来说，冬天能保持住不增重就是成功了！

lyttonz119

看了第一个

蛙跳400米

我就。。。。。。

好好活着吧

zippo_肖大少

= = 我能长胖就万幸了。。。 不奢望肌肉男。。。