健身训练中的呼吸方法

蝴蝶梦

来自：肌肉网

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

　　

1.同步式呼吸法

　　

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　

A.肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　

B.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　

2.非同步式呼吸

　　

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　

A.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　

B.一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　

3.自由调节式呼吸法

　　

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

　　

二.练健美一天要补充多少克蛋白?

　　

蛋白质的摄入量子不是越多越好.正常的成人每日为0.8克/KG体重,一般运动员为1.5克/公斤体重,对于健美运动员来说,摄入量就可高点,但不要超过3克/KG体重.

　　

三.一天要睡多少小时?

　　

睡眠是保证能量补充和使人精力充沛的最好方法,所健美训练者的训练效果提高是非常重要的,必须保证有良好的睡眠,并有充分的休息时间,正常情况下,大约8个小时就足够了,如果有条件,每天白天最好抽时间小睡一会儿.

　　

四.关于重量问题

　　

应该用多大的重量 怎么计算!?

　　

重量这要根据个人所定,别人是不可能给你报个数据就行了的,这要在平时训练中测试.

　　

关于重量的增加,一般能按标准动作做完每组所规定的次数,就加以增加重量了,上体为1-2KG,下体为2-4KG.

小唐ヽ

练久了了自己就开始这样呼吸了，乱呼吸还真使不上力。咱魔鬼教练不是说了么，最大重量的70%。我平均都是8个一组，没力气了减一公斤就多做两个。