看到一份健身计划，就转了过来

阿桑哥

胸部训练    三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）    哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）    哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）
俯卧撑2组X（12/组）    卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练    背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）    单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）    俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）    坐姿划船20KG 3组（15/组）


周四休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练
三角肌的训练   
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）   
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）   
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）   


周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练   
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）   
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）   
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）   


注意事项：
1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

蝴蝶梦

感谢桑哥分享，据说是原作者花了200元买的一份健身计划

小唐ヽ

这计划还真一般，菜鸟玩不好，中级也不这样玩了