引体向上

蝴蝶梦

我们是什么？懒蛋！
懒人最缺什么？目标！
有了目标该怎么办？行动！
如何做到？坚持！
坚持不懈，直到成功！



引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。




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引体向上是以自身力量克服自身重力的悬垂力量练习

动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。



当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

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正手（overhand grip）引体向上
手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

反手（underhand grip）引体向上
很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

正反手（mixed grip）引体向上
顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。

平行（parallel grip）引体向上
如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

胸式引体向上（sternum pull-up）
普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。

颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）
试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

负重引体向上
如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。

毛巾引体向上（towel pull-up）
在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。

单手引体向上（one-hand pull-up）
用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。

单臂引体向上（one-arm pull-up）
如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。

单指引体向上（one-finger pull-up）
这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金·参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希·威廉·穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。

负重
通过往身体施加重量来完成引体向上

一分钟世界纪录
2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。
2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44次。

三分钟世界纪录
1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。

半小时世界纪录
2007年10月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457次。
2006年3月26日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。

一小时世界纪录
2008年2月12日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），正手，825次。
2007年10月18日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。

六小时世界纪录
2007年4月28日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。
2007年6月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。

十二小时世界纪录
2007年4月28日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。
2007年6月24日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。

3750次是目前人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

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引体向上做不上去怎么办？

据说——

每天双手吊在单杠上别动，时间越长越好，每天练5次，最多4天你就能拉自己起来了

宽握引体向上水平是上肢力量的重要标志之一，与平板自由卧推，坐姿杠铃自由推举并列检验上肢力量水平的三大重要方法。因为其对于握力，肩部，背部力量要求极大。

宽握引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一，因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大，而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌，一个防止身体前倾，对于保持身体平衡，躯干稳定有着重要作用。故很多自认为自己腹肌力量不错的训练者可以用宽握引体向上这个最直接也是最标准的方法检验自己的腹肌水平。如果你说你宽握引体向上时，感受不到腹肌的作用，我只能说你的训练水平和训练感受着实太低。

宽握引体向上水平是实战力量以及格斗力量的重要标志之一，因为其对于背阔肌，大圆肌，小圆肌，握力等格斗和实战中需大量使用的部位有极大要求。所以很多没有训练经验的格斗，拳击爱好者会盲目认为李小龙的全身力量惊世骇俗，但其实李小龙真正惊人的部位只有几个：背，斜方肌，前臂，髂腰肌，大收肌与臀大肌。故如果你看到什么其卧推200多少多少，可信性几乎为0，不仅是李小龙，即使MMA综合格斗也很少有去练习卧推的。有一次我与一个法国的MMA职业拳手训练，他卧推能推120KG，我很纳闷，说你为什么卧推只能推这么少，你们的击打能力很强的，卧推不止这个水平。他告诉我在MMA里面，他的这个水平已经达到差不多平均标准，世界顶级选手也少有正儿八经破180KG的。他们平时的卧推训练都是半程卧推，主要是提高三头和肩膀的力量。

故，宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。

与之前介绍每一个技能一样，宽握引体向上训练计划前一定要了解清楚什么是标准姿势的宽握引体向上。

  1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
  2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
  3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
  4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
  5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
  6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
  7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
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  下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：

  1，握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。
  2，背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。
  3，体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。


  很多训练者体重大，完不成一定量的引体向上，不是体重的缘故，是力量的缘故。因为自身的握力，背阔肌力量的大小都无法继续支撑自己庞大的身躯上升。这时如果选择减体重是较为盲目的，因为除非你是那种体脂非常高的训练者，不然体重大对于训练是有先天优势的。这时候你就要从一些考验背部的力量训练着手，比如硬拉，单臂划船等。是可以在你体重大的时候依旧让你获得不错的水平的，比如我之前就是当体重升到93KG时，通过硬拉训练保证了宽握15个的，借力17个的水平。
  4，腹肌：腹肌的实战意义这里终于出现了，引体向上考验的正是很多训练者引以为豪的腹肌力量，一个人腹肌力量的大小直接决定了他能否在背阔肌，握力都频临极限时，还可以继续完成引体向上，以及在完成时身体会不会出现不平衡，摇晃的问题。而腹肌的力量如果用普通仰卧起坐训练，那就真的是滑天下之大稽了。这里建议通过健腹轮，颈后负重杠铃片（较危险）仰卧起坐，极限深蹲，极限硬拉等方法提高。
  5，下背部：所谓的腰部，引体向上如果做到顶级水平，那么会对于腰部有着一定的充血和压力，所以下背部的耐力非常重要，这里建议通过站躬身，罗马椅等方法提高。
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  具体训练计划：

  面对一个也做不起来的训练者：
  第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
  第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
  第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。


  面对一个也做不起来的体重较大训练者：
  第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
  第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
  第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。


  面对只能做起5个以内的训练者：
  第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
  第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
  第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力


  面对只能做起5个以内的大体重训练者：
  第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。
  第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）
  第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。


  面对只能做起6-10个的训练者：
  第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。
  第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
  第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。


  面对只能做起6-10个的大体重训练者：
  第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。
  第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。
  第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。


  面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：
  第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
  第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。
  第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。


  注：无论所有的哪个水平的训练者都不应在计划内忽略腿部的训练，之前多次提过腿部方法，不多做赘述。

大猫X5

我大学同学当年大多20+，一个同学能做50，当时惊为天人。现已购直家用单杠，练，挂门框上，为了C罗的背阔肌

Auguste- 玥

老师，求二楼无水印原图

蝴蝶梦

Auguste- 玥 发表于 2014-2-21 19:19
老师，求二楼无水印原图

小唐ヽ

前一阵子很流行的支撑女友什么的从双手玩到单手，但女友抱着引体向上还是到一半就定住上不去了，尴尬啊。。。