不定时更新版训练日记

小唐ヽ

1.我本身属于天生手臂力量和纬度大的人，所以身体显得比较单薄。解决办法是卧推用宽握（避免肱三头肌过多的参与）划船时也采用宽握。感觉真的很重要。
2.我的肩关节不太好，后来我练过头推举并定住一段时间来锻炼周围的小群肌肉后来慢慢就好了。
附肩撞击综合征测试



这张插图显示了撞击综合征的样子。要测试你是否有这种问题，方法很简单：直立或端坐，一只手放在对侧的肩上，如图所示。笔直向上抬高肘部，如图所示，但手不能离开肩。





如果你做这个动作时不感觉疼痛，你就可以随心所欲地进行训练。如果你感觉疼痛或不适，暂停举重训练，请物理治疗师帮忙缓解症状。

3.训练的次数问题，我看过一篇文章上面说：重量与次数的关系并不局限于数字，它还要取决于训练者的水平和身体特点。
初学者适合较高的次数，以便更好地熟悉动作，形成肌肉记忆；高级训练者由于神经－肌肉联系的效率更高、募集肌纤维更充分，与初中级训练者相比，使用同样的1RM的某百分率的重量训练后，更疲劳，因此适合较低的次数；中级训练者介于两者之间，适合中等次数。举例来说，初学者适合3组8次，中级训练者适合5组5次，高级训练者适合8组3次。但是，中级训练者也要适当进行低次数和高次数训练；高级训练者也要适当进行中高次数训练。
但是，上面这段话仍然涉及解读的问题。这段话仍然是写给初中级训练者看的。如果你是高级训练者，转回头来再来，你会认为这段话是错的。4，我看过赞恩的训练计划，他在一个月里会摄入很多的脂肪，这让我很纳闷，因为我自己关于营养学说实在的并不是很在行，而赞恩是营养学博士。这一个月我摄入了比较多的猪肉，还有比较油的牛肉。我反而脂肪减了很多，有一位肌友因为腰间盘横突一个月没来看到我说瘦了很多。这就奇怪了。我设想是不是减脂要摄入一定量的脂肪（不是很肯定），而增肌需要摄入一定量的碳水（这点我早就实践过并确定）
5.我现在的训练计划是练8休息2天，计划第一天1硬拉10组，弱项训练肩飞鸟超级组。小腿等等。第二天胸。第三天肱二三（因为是强项所以通常都是不练直接休息或者有氧玩核心）4休息，5，腿，6背，7肩，8休息。这个计划练了一个多月觉得增肌还挺有效果的，我这个人喜欢乱换计划。难得有个计划能练上一个多月的。11月再换计划。


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小唐ヽ

Ballistic动作
每日训练动作数：一个。最好放在该肌群的训练日。
每个训练动作的组数和次数：总次数不超过25次。Thibaudeau推荐5×5或8×3。
间歇：关于间歇并没有什么公认的原则（当我问到他时，Thibaudeau开玩笑说是47.3秒。），他建议，间歇要尽量短，以避免影响下一组的表现。对于大多数人来说，应为15-30秒，但有些人可能需要休息1分钟左右。
脱手卧推
仰卧在杠铃下方，然后用最大力量将杠铃抛起，没有什么动作听起来比它更危险了。这个动作并不适用于所有人。“实话实说，我只在调查中做过这个动作。我们有一个特殊的力量架，有滑轨，杠铃两端都有监视器，”Cressey说。“调查结束后，我再也没有做过这个动作。”
几年前，Thibaudeau也用过同样的装置。“抛重物的感觉很好，”他说。“我曾见过Adam Archuletta练习脱手卧推，”他补充说，“但他用的是一个类似于史密斯机的装置。我讨厌史密斯机，但它恰好可以用来练习这个动作。”
但现在，大多数史密斯机都装有平衡物和太多的J形勾。“完全无法用来练习抛的动作，”他说。
如果你的健身房恰好有一台老式的史密斯机，而你又想试试脱手卧推，它的起始动作与标准卧推是相同的。使重物有控制地下落，然后迅速推起，尽量使杠铃高高飞起。但要准备好接住落下的杠铃，除非你打算自杀。
Hammer制作了一台以杠铃片为负重的机器，特别适合用来将横杆抛起。
Thibaudeau推荐使用最大重量的约20%。如果你的卧推最好成绩是300磅，你在练习脱手卧推时应使用60磅。
Plyometric俯卧撑
对于那些害怕被杠铃砸死的人，Thibaudeau和Cressey推荐Plyometric俯卧撑，用来激活训练者胸部、肩部和肱三头肌的快肌纤维。
我要告诉你，俯卧撑并不是娘娘腔的训练。
“Plyometric俯卧撑不是什么很酷的动作，因为我们在学校的体育课上都学过，”Thibaudeau说。“但它们非常有效。一个体重200磅的人将使自身的60%到70%腾空。那就相当于用120磅做脱手卧推。”
Plyometric俯卧撑的起始动作与标准俯卧撑相同，双脚并拢，双手与肩同宽。使身体有控制地下落，然后利用爆发力使身体上移，使双手离地。着陆时注意缓冲震动，而这个动作正是下次动作的前半程。
不要试图做拍掌俯卧撑。
“大多数人以为自己爆发力很强，因为他们能够完成拍掌俯卧撑，”Thibaudeau。“事实并非如此。如果你无法使双手离地6到8英寸，说明你的爆发力不足。你需要把双手放在训练凳上，练习倾斜俯卧撑。”
    
深蹲跳
要发展腿部爆发力，使下肢为生长做好准备，深蹲跳是最佳动作。只需注意不要使用太大的重量。
“刚刚尝试Ballistic训练的人，深蹲跳时应使用约为自身体重20%的重量，”Thibaudeau说。“水平较高的人最多可以使用深蹲单次最大重量的30%，这是最高限度。超过这个标准就会有负作用。”
正如Plyometric俯卧撑一样，不能因为双脚刚刚离地，就认为自己做到腾空了。
“高度应该与徒手垂直跳跃高度大致相同，”Thibaudeau说。
诀窍是，训练时，让你的训练伙伴看着你的腰，以确定每次跳跃高度相同。
“看着脚是没有用的，因为你可以使膝关节弯曲，”Thibaudeau说。“但腰是不会说谎的。”
要做到这一点，可以装好杠铃片，摆出后蹲的标准站位。下蹲，以充满爆发力的动作跳起，腾空，越高越好。正如Plyometric俯卧撑一样，你需要在双脚触地后使身体迅速下移，缓冲震动，而这个动作正好是下一次深蹲跳的前半程。
  
挺尸抛实心球
传统的过顶实心球砸地动作是很好的体能（conditioning）训练工具，因为它能使腹肌很好地参与进来。但对于只试图激活背阔肌的健美者来说，它就不是最佳选择了。
因此，Thibaudeau设计了这个变化动作。
仰卧，手臂伸展，双手持重实心球。迅速收缩背阔肌，将球投向脚尖上方，尽量用力，投得越远越好。
现在，站起来，像好孩子该做的那样把球捡回来，准备做下一次动作。


感觉疼痛，或否
人们所能犯的最大错误，就是把Ballistic训练等同于标准力量训练。
“你不需要有‘灼烧感’或达到力竭，”Thibaudeau说。“这种训练的质量重于数量。不能感到精疲力竭，这一点非常重要。”
事实上，做完一组Ballistic动作之后，你应该感觉比刚走进健身房时更加精神焕发。
那么，如果组间时间太长，尤其是在挺尸抛实心球动作中，会怎么样？
“在一次强烈的收缩之后，神经系统兴奋性最多可以保持3分钟。站起来捡球时，效果不会消失，”Thibaudeau说。
记住：不要把自己弄得很累，不要把Ballistic变成体能训练。它的目标是使神经系统做好准备，激活快肌纤维，使你变得更强壮，增加更多的肌肉。

如何利用Ballistic训练
如果你是一个健美者，你希望激活快肌纤维，以促进肌肉生长，Thibaudeau建议你做对比组。
选一个Ballistic动作（比如Plyometric俯卧撑），做一组，次数为3-5次。这会使得神经系统做好准备。休息15到30秒，然后马上练习一个健美动作，比如哑铃平板卧推，使用大重量，做4-6次。如此重复，直到你无法完成一组完整的Ballistic训练动作。
你也可以利用深蹲与前蹲的对比组来训练下肢，用挺尸抛实心球和引体向上的对比组来训练背部。
如果你只想提高健美动作的训练表现，你也可以像Cressey建议的那样，在训练课之初进行Ballistic训练。热身，选择一个ballistic训练动作，做几组，然后进行当天的主要训练。

选择Ballistic，发展肌肉
如果你拥有资本，你需要利用它们。今天就在你的训练中加入一些Ballistic动作，唤醒那些懒惰的快肌纤维吧。

小唐ヽ

根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
肱二头肌
平均：负重宽对握引体向上、负重反手引体向上、杠铃弯举
顶峰：负重反手引体向上、负重宽对握引体向上、曲柄杠铃弯举
背阔肌
平均：负重反手引体向上、负重宽握正手引体向上、架上拉
顶峰：负重宽握正手引体向上、架上拉、双脚垫高的反握反式划船
斜方肌中部
平均：哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举
顶峰：上斜俯卧平举、哑铃俯身划船、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
斜方肌下部
平均：哑铃俯身划船、上斜俯卧平举、双肘张开的上斜俯卧哑铃划船
顶峰：双肘张开的上斜俯卧哑铃划船、上斜俯卧平举、哑铃俯身划船
引体向上3RM。按照你当前的训练计划做就可以了。只需要记住，它是一个复合动作，适合大重量低次数。

小唐ヽ

回想一下我自己也感到奇怪，明明偶尔和搭档一起负重硬体向上完了更加有泵感可下一次练背就不负重了，直到很久又再一次负重，我想我背部进步不大的原因显而易见了，好的不用用坏的

小唐ヽ

根据实验结果，针对每一块肌肉，能够带来最高的平均和顶峰活跃性的3个动作是：
三角肌前束
平均：坐姿颈后推举，坐姿推举，上斜卧推
顶峰：坐姿颈后推举，站姿哑铃推举，上斜卧推
三角肌中束
平均：弹力带Face Pull，侧平举，坐姿颈后推举
顶峰：弹力带Face Pull，侧平举，钢索侧平举
三角肌后束
平均：弹力带Face Pull，俯身侧平举，上斜板俯卧侧平举
顶峰：弹力带Face Pull，俯身侧平举，俯身划船
斜方肌上部
平均：杠铃耸肩，钢索侧平举，站姿推举
顶峰：钢索侧平举，杠铃耸肩，坐姿颈后推举真正的两难抉择：直立划船vs.高拉
几乎所有训练者在练习直立划船时都有过肩部不适的感觉，直接原因可能是重量太大、不合适的握距、把杠铃拉得太高或者训练量太大。

垂直划船有很多作用，有人用来练三角肌，有人用来练斜方肌。值得一提的是，只要做一下简单的调整，就能把这个危险动作变成安全动作。
如果用直立划船来练三角肌，三角肌中束将积极参与，斜方肌受到抑制。这个动作能够有效刺激三角肌，但它是要付出代价的。正如上文所说，在手臂内旋的情况下将负荷置于肩部，会导致肩部损伤，尤其是在使用大重量时。
直立划船会对关节施加太大的压力，害处超过了好处……但是……我们可以激活斜方肌，利用斜方肌的力量抬高肩部，把它变成以斜方肌为主导的动作，尤其是在动作的向心阶段。三角肌仍然会受到足够的刺激，尤其是在离心阶段。
把它变为以斜方肌为主导的动作，即可有效降低受伤的风险。但我们还可以更进一步，在这个动作中募集更多的快肌纤维。
利用腿部力量启动动作，把直立划船变为高拉，这样可以使用更大的重量，做出更具爆发力的动作，更有效地发展力量和肌肉。此时，斜方肌必须做出强烈的收缩，这对于刺激肌肉很有好处。
此外，在高拉的起点，训练者的上体是前倾的，杠铃正对肩胛骨。将杠铃拉到肩部高度的过程中，背部肌肉可以提供更多的辅助力量。
而且，整个动作看上去更酷！
肩胛骨是我们最喜欢的一块骨头，我们并不害怕承认这一点。（请在此加入你喜欢的成人笑话。）在我们的身体里，没有哪块骨头能够像肩胛骨那样具有那么强的多功能性，没有哪块骨头的任务如此复杂、如此重要。缺少了肩胛骨，你的肩部就成了摆设！
当你开始认真观察肩胛骨的时候，你很快就会发现：它在身体中的位置、它的功能几乎完全由与其相联的肌肉决定。如果没有你那小小的肩锁关节和几条韧带，肩胛骨将无处附着。肩胛骨占了肩盂肱关节（肩关节）的一半，它是肩部的基础，非常重要。如果肩胛肌肉功能发生改变、力量不足或者无力使肩胛骨保持在正确位置、保持稳定，就会对肩关节产生直接影响，带来可怕的后果。后果包括：肱骨不稳定导致的关节炎，撞击，肩袖肌腱炎、腱退变，肩袖撕裂，肩关节盂缘损伤等等。
我们认为，与盲目地向你推荐一系列训练动作和一个训练计划相比，让你了解一下肩胛骨的功能更加重要。
Face Pull：最被低估的训练动作！
Face Pull也许是最被低估的训练动作。它被归入了水平方向拉类动作的类别，但同为该类别的划船有可能导致肩胛骨下旋综合症和肩关节内旋，而Face Pull的效果正相反。
在Face Pull当中，肩部要么弯曲要么外展90度，肩胛骨始终处于同样角度的上旋状态。这样可以提高负责上旋的肌肉的活跃性，尤其是斜方肌上部和下部。上旋抵消了负责下旋的肌肉的拉力，有助于预防下旋占优的不平衡。
现在，让我们来看看Face Pull的做法。按照传统做法，应该使用绳子握柄或带子，采用正握。

在收缩状态，正握会限制肩部外旋的幅度。

考虑到训练动作的平衡的问题，我们知道负责肩部内旋的肌肉的力量至少要超过负责外旋的肌肉25－33%。我们还会发现，在生活中，肱骨内旋的状态非常常见。在Face Pull中采用传统的正握有可能导致肩部转动不平衡。
为做出补救，我们推荐采用对握。这样你可以将绳子或带子一直拉到面部后方，使肩胛骨外旋的角度变得更大，促进肩部转动平衡。
（视频见原文）
要进一步提高施加在负责外旋的肌肉上的负荷，应该改变力臂，增加肘部角度。改变动作以后，应该调整配重；视频中的第二种动作就是这样的。
还记得那些缩短的、僵硬的胸小肌吗？要让你的Face Pull变得更有效，你可以先将两侧胸小肌各伸展约20秒，利用这种急性效应的优势。将肩部前方贴在门框旁边的墙上，身体向前压，同时手扶门框，向后拉动肩胛骨。


利用Face Pull进行诊断
由于肩袖的力量比三角肌弱，三角肌后束有可能代替肩袖作为主要负责外旋的肌肉。
在Face Pull当中，如果你的肱骨（上臂骨）相对于肩胛骨过度外展了，说明你出现了这样的问题。换句话说，就是当你做水平方向的拉类动作时，当肩胛骨停止移动之后，上臂骨还是沿着水平方面继续向后拉动。在Face Pull的收缩状态，上臂骨和肩胛骨没有在同一个平面上停止，而是形成了一个夹角。如果你的三角肌后束和冈下肌之间出现一个小坑或小窝，说明你出现了这样的错误。
在这种情况下，你可以在肩部训练计划中加入一些孤立的旋转力量动作。

小唐ヽ

在硬拉中我有很多的不足，我一直没有去区分不同的硬拉给我带来的效果。这也是我最不喜欢练得动作，所以现在我特地分出一天就练硬拉，硬拉不应该下蹲起杠，脚后跟应该靠近杠铃用脚后跟蹬地。我应该大重量低次数。

小唐ヽ

在硬拉中我有很多的不足，我一直没有去区分不同的硬拉给我带来的效果。这也是我最不喜欢练得动作，所以现在我特地分出一天就练硬拉，硬拉不应该下蹲起杠，脚后跟应该靠近杠铃用脚后跟蹬地。我应该大重量低次数。