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[极限运动] 「肌不择时」四分钟健身神话

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    发表于 2014-11-20 15:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

    两组运动员想提高自己的成绩。A组每天训练四分钟,B组每天训练一小时。六周后,A组平均成绩的进步比B组高出达13%。四分钟的训练比一小时还有效!

    【LIFE健康】以上可不是玩笑,这是日本国立体育研究院的Tabata(田畑泉)博士于1996年对日本奥林匹克短道速滑队训练方案对比测试的结果。

    Tabata博士用数据表明,短短的四分钟高强度训练燃烧的热量与慢跑60分钟消耗的热量相当。并且,四分钟高强度训练对于提高运动员的有氧代谢和无氧代谢水平比一小时的中等强度训练还要有效。他的论文被诸多学术杂志和教科书广为引用。一个以Tabata名字命名的四分钟训练方案从此诞生。

    Tabata训练不但帮助许多顶尖运动员提高了成绩,更在大众健身界掀起一场革命。Tabata训练的惊人效果与科学依据,让高强度间歇训练(HIIT,High Intensity Interval Training)备受瞩目。Tabata训练本身与由其衍生而来的其他HIIT方法让很多人增强体质、减肥瘦身取得了事半功倍的效果。

    Tabata训练计划其实非常简单:高强度阻力单车急速骑行20秒,休息10秒钟,这样30秒为一组,循环做八组,总共四分钟。

    但简单不等于容易。这里的关键在于,20秒单车必须在最大阻力、极限心肺功能下完成。10秒钟稍作喘息,不等身体完全恢复,便马上开始下一个循环。经受过Tabata训练的人,即使是训练有素的顶级运动员,都说这是他们所经历过的最残酷四分钟。

    为什么短短的四分钟会有如此神奇的效果?

    首先,同时调动人体的有氧和无氧代谢系统功能。

    人体的供能系统大致分为两种:有氧和无氧。假如人体是一辆装了两个发动机的汽车,有氧供能系统是平时低速行驶时开动的“汽油发动机”,高效、省油,用于满足日常低强度的活动能量所需。而无氧供能系统则是大功率的“火箭发动机”,只有在紧急加速的情况下才被激活,以提供瞬间推力。火箭发动机功率大,但是燃料消耗也大。中低强度运动时,只有汽油机在做功,因此燃烧的热量相对较低。高强度间歇训练时,汽油机与火箭发动机同时点火,因此燃烧的热量更多。

    其次,中低强度有氧只在运动时消耗热量,而高强度间歇运动不仅会消耗大量的热量,更因为高强度运动带来的体液环境和体内激素环境变化,而提高身体的基础代谢率,让身体在运动停止后继续消耗热量。

    这就是所谓的Afterburn Effect,后燃现象。Tabata博士的研究表明,高强度间歇运动四分钟后,机体代谢的提高可以让Afterburn Effect持续长达12小时。延续前面的比喻,即火箭发动机全力开动过后,即使关闭,仍然能够让汽油发动机在低功率下持续低速运转12小时。高强度间歇运动后,即便是在休息时,你也在燃烧热量!

    因此,一次四分钟Tabata训练燃烧的热量可以与很多人慢跑一小时消耗的热量相当。

    虽然Tabata训练的效果最初是在专业运动员身上得到验证的,但Tabata教授说,该训练的原理同样适合于普通大众。普通大众也可以从高强度间歇训练中受益!以下提出几种方案供参考:

    方案一:阻力单车

    最初的Tabata训练方案就是在单车上实现的。如果你的健身房或者家里有可调节阻力的单车,那么你可以试一试:高强度阻力单车急速骑行20秒,休息10秒钟,这样为一组,30秒钟时间,循环做八组。很多人骑单车时觉得不累,很多时候是阻力加得不够,试试看慢慢加大阻力,加到阻力大到你一次只能骑20秒。如果你能骑到21秒,那么说明阻力加得还是不够。

    方案二:变速跑

    如果你没有单车,也可以用变速跑代替。以百米冲刺的速度快跑20秒,慢走10秒,这样为一组,循环做八组。建议在跑道上尝试,以免路跑时因地面不平或撞到行人而出现意外。

    方案三:家庭健身操

    这也许是对很多人比较适合的方案,因为这个方案无需健身房、无需操场,无需任何器械,只需要一块小小的场地就可以做。

    Tabata四分钟训练有效的一个最关键因素就是运动的高强度。健身操要达到大强度,动作的选择非常重要。该选一些调动全身肌肉参与的高强度动作,比如体重深蹲,Burpee(俯卧撑+起身跳)等。平时我们网络上、视频里看到的那些动作像扭秧歌,摆姿势,强度远远不够。

    我根据Tabata训练原理,编排了一系列四分钟HIIT家庭健身方案。考虑到很多人是健身初学者,我把一些高强度和中等强度的动作按照运动20秒、休息10秒的原则进行了编排,并且在训练开始前进行了动作示范。

    你打开跟着以下任何一个视频跟我一起试试四分钟“魔鬼训练”。

    四分钟家庭健身(1):瘦腿翘臀 (长按下面的链接字串,复制并黏贴到浏览器即可观看)

    四分钟家庭健身(2):紧致臀部

    四分钟家庭健身(3):急速燃脂

    【注意事项】

    1、开始四分钟训练前热身10分钟。这一点对防止运动损伤非常重要!原地小跑,体重深蹲,俯卧撑等都是不错的热身动作。

    2、坚持运动20秒,休息10秒,做完8组。即使你跟不上视频里动作的节奏,也可以放慢动作,但尽量坚持做完。

    3、下载四分钟训练的计时APP,这样你可以自己编排自己的四分钟训练方案。

    (长按下面的链接字串,复制并黏贴到浏览器即可下载)

    http://t.cn/R7cQjjO

    4、做好思想准备,这也许是你所经历过的最痛苦的四分钟。

    5、如果你不经常锻炼,训练后的两三天会有酸痛的现象。如果有,你该恭喜自己,这是训练有效的表现。酸痛可以通过拉伸缓解。




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