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快步走

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  • TA的每日心情
  • 签到三年   1296 天

    发表于 2015-9-17 23:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
    疗效作用走路对预防老化和成人病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路,我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
    4 a- A$ @, k4 R- R9 f  w! D" |在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;②安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;③体重平均减少1.3千克;④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。]( h5 E8 \2 s5 n
    行走时间从每天10分钟开始,习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高),脂肪量减少的越多。也就是说,走路对减少脂肪很有效果。6 ~8 f1 K' J8 L: F& V
    有许多人的体重下降,甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且,因为减的是脂肪,所以可以说,走路是健康减肥最适宜的运动方式。' z1 E1 `6 o. `# |- L
    若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况,我们必须要坚持,三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦,但如能连续12个星期,习惯之后走很长时间也不会觉得累,而且不走反而身体会感到不舒服。
    / B6 z* \  O7 k+ z  {; x; }益处快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明,成年人每天步行30分钟,可增加热量消耗30%,每天步行一公里,每月可减少约0.3公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人们非常有用。1 G# s2 _0 H7 M

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    * e6 f. ]- o5 u( S( k0 I区别快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步,3.6公里叫慢行,4.5公里称自然步行,5.5公里才为快步走(又称竞技步行)。据此,快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢),即大概每分钟应走120至140步。这样,心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%,满足中小运动强度要求,才可对心肺起到良好刺激,达到应有的健身效果。/ t% r0 Y: J. v3 M3 H
    注意事项快步走时应注意以下几点:首先,在平地上行走,这样对关
    + g1 \; V* b& m5 D& ]7 v节的损伤较小;其次,挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或并且没有头晕,恶心,疲劳的感觉为宜;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。/ E0 \; x4 X1 @- C7 O
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    身体有益快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”,已有许多研究证实,有规律的快步走,可增进身体所有部位的健康。' U  _" O$ g! _3 C
    头脑4 w9 G/ B! D; m- F
    促使脑部释放脑内啡(endophin),提升精神,使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。/ E! Y$ O; M) M- a2 v6 o; Z
    背部
    + b" |5 y  g9 Z因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力,所以许多慢跑者都有背痛的问题,快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多,比较不会受伤,同时还能加强背肌以巩固脊柱。! }- l. v" x% B  D4 j8 W+ x
    膝盖和脚  B  z1 C5 r1 s5 u, X: D  F3 o
    骨骼也需要运动,快步走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。$ \" M. I' k. {# `
    骨骼
    9 L5 I& N9 f" {2 }" x$ p1 f! M6 b美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神,而预防退化性关节炎,要点就在於保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效,当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动,比不运动的患者,少受疼痛煎熬。
    " d3 |: N) @+ k: t4 }1 F! r心脏与肠胃
    - ~9 c- e7 d, i, `2 Y0 {. X1 P快步走不会促进心肺功能,反而增加心脏负担?切莫这样以为。走路降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,促使心脏侧枝血管更发达。8 j+ ~; V/ v$ b: C6 K
    帮助胃肠蠕动,减低食欲。" k& o( a  g* ]) [+ a9 g
    老化从腿开始 !! s! o6 |/ e( D6 a+ l% C$ \
    快步走可以减缓老化,因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉,三分之二集中在下半身,人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。2 q8 A. f; ^' P2 [/ ?3 S& Y
    肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力,但下半身腿力却只剩下约四成。/ U. }$ A$ [/ @) \( }  ^5 C
    “脚是第二心脏”,常言道:“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健,上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛,因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦这些肌肉衰萎,人不仅无法维持正确姿势,而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,快步走就是最理想、效果最大的运动。
    ' z' ^1 t7 D4 L$ C快步走时,配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等,更可获得意想不到的效果。6 o, z" Z$ K2 y2 E1 \6 |

    " v" \0 I1 _( M5 P) a* x注意事项1、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,快步走时必时特别注意身体状况,一感到不舒服就要停止,膝关节较弱容易酸痛的人,也不宜快走,不妨调整运动量,慢慢走、走久些,也是理想的运动。/ M5 e1 h( v/ u1 N- Q' o
    2、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。
    6 ], N- Q, e. }( h3 V5 K! \9 }3、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。: c/ {, F+ Z/ r
    4、不要憋气、呼吸要正常。
    3 k1 Q9 `; @, u3 O/ y9 q) ^" z- A. k5、不要长时间举重物。
    - q6 M- P! {( J$ R6、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
    8 E( z: I% I4 B% V8 k7、气喘病患者注意运动不要太过激烈,以免引发支气管痉挛。* b, C7 i2 O; i
    8、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
    8 f1 L$ l4 ?9 v/ m( q9 w. j9、要吸入温暖而且潮湿的空气,避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。# a# e/ V. g. j1 W5 j3 }" s
    10、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验,同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常,选择适当强度的运动。$ B$ E# q% k3 C1 T
    11、运动中特别注意血糖的变化,不要空着肚子去运动,最好运动时间是饭后1.5~2小时之后。
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