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[极限运动] 如何提高自己的基础代谢率(BMR)

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  • TA的每日心情
  • 签到九年   3316 天

    发表于 2016-8-26 19:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
    基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

    这是个系统工程,不是随便练练、随便吃吃你的基代就上去了。话说很多妹子的基代已经搞垮了,要修复基代更加不容易。

    提高基代的目的。想要减肥?想要好身材?大致不离这些原因吧。

    作为一名非专业医学人士,给出的答案是希望简明扼要,语言通俗易懂。(如题主高大上,可以自行查阅专业运动医学等书籍)。那么我这个非专业人士,也要先明确什么是基础代谢。百度百科上的定义是:基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能,因此为了比较不同个体能量代谢的水平,可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量(kJ/h·m2),即基础代谢率(BMR)来表示。

    一般来说,要提高基础代谢,还要明白什么情况下,会降低基础代谢。原因大致如下:
    1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调);
    2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失,而肌肉的多少直接影响基代);
    3、体重的降低(体重越高,需要的热量越多,所以基代越多,反之亦然);
    4、其他患病原因,消耗的活动少了自然降低了基代;

    以上这些原因基本属于客观原因,就是不是自发导致的。而现在很多年轻人,尤其女孩子们基代损失,是自发主观原因,也就是节食造成的。

    再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们:千万不要节食!!!

    很多想要减肥的姑娘们会有越减越肥的情况发生。基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了,吃一点就肥。这种情况屡见不鲜,具体为什么会产生呢,简要分析一下:
    举个栗子:比如一个姑娘,减肥前60kg(先不管体脂、肌肉比含量多少),身高160cm。基础代谢约为1300卡。她要减肥到50kg。那么她就开始节食(少吃)+有氧运动1小时(匀速跑步或者游泳等)了。她把饮食控制在1300卡,然后运动每天500卡,一天总消耗为1800卡。
    公式1:1300(基础代谢)+500(运动消耗)=1800(总消耗)-1300(饮食摄入)=500(多消耗),每天多消耗500卡。(经过加加的提点,这个公式改为日常消耗,也就是说不止运动的多消耗,而是连同一天运动和非运动的总消耗,谢谢加加,么么哒)
    假定这位姑娘这样天天操作,1个月后,体重降到55kg(包括减的是水分、体脂和肌肉等)。再下去,她的体重就开始减得少了,甚至会平台。为什么呢?因为人体是会适应身体的变化的,变化是一个函数过程:
    首先是因为55kg的基础代谢比她60kg时候降低了!(看上面的基代降低原则3)假定减少到1200卡,每天仍然是饮食在1300卡+有氧运动1小时(注意,55kg时候1小时的有氧消耗比60kg时候的消耗要少)所消耗减少到400卡
    公式2:1200(基础代谢)+400(运动消耗)=1600(总消耗)-1300(饮食摄入)=300(多消耗),比公式1是不是减少消耗200卡了呢?
    对比公式1和公式2,是不是总消耗少了呢?总消耗少了意味着体重降低得慢了。
    PS:我这里还没算身体为了适应少吃而导致的基代再次变低这样的递减函数了好么。
    所以,基础代谢占总消耗的60%—75%,基础代谢是减肥的最主要的那部分,基础代谢高,消耗立马上去了,并且占主要部分。

    第二点,反对答案第一的回答要多做有氧运动。因为有氧运动做多了,未必就能增加基代。身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳),时间长了,身体就适应这一运动过程了。而身体是个很好玩的东西,为了生存这排位第一的目的,身体会自动存储能量,你一旦消耗,它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了,你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后,同样1小时的匀速跑,消耗就变少了。
    继续讲这位不幸的姑娘。然后她进一步少吃,把饮食控制在1000卡,有氧运动继续1小时,导致的结果是什么?
    1、的确体重又会继续降低,但是基础代谢也继续跟着降低(少吃不会增肌好么,只会把肌肉含量减少),你为了要减肥,继而加大运动或者继续少吃。周而复始,好了,最后你平台期了,某一天,再也受不了,暴食了1星期,脂肪直线上升,比之前体重还重,等于白减。因为节食只会损伤基础代谢(没办法,谁让身体有自我调节机制呢,为了适应身体的生存而存贮能量,只好减少代谢,这是身体进化功能带来的作用)
    2、结果还不止上述这样。节食厉害,还会导致闭经、内分泌失调等恶劣情况。这样就要上医院了。
    综上所述,基础代谢不是想象当中很简单的东西。它会随着身体的变化而成函数变化。而且一旦损伤,修复很困难,所以在为了提高基础代谢之前,先别让基础代谢收到损伤。这非常重要。
    那什么情况下,基础代谢会提高呢:
    方法无非是吃和动。
    但是怎么吃、怎么动是个系统工程。因为你的身体就是个精密仪器,别以为节食和拼命跑步就能减肥和提高基础代谢。这里要分开讲。

    1、先来讲讲吃。再次这里提醒---千万千万不要节食了!!
    怎么吃呢?一天吃多少呢?吃点什么呢?要考虑热量吗?你可以这样做:
    A、吃的方式------少食多餐。如果你基代木有损伤,只是想提高,那就一天吃4-5顿,每顿吃到不饿,但是绝对不能饱。少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定,防止下跌,还能有效控制血糖的稳定。但是,我个人觉得,如果基代已经损伤了,先别急,还是保持中国人常态一日三餐,每餐8分饱的好习惯,且最重要的是吃好每三餐,把吃饭当做一件事儿来做,把吃饭当做一件美妙的事儿去好好品尝享受,可千万别是饕餮盛宴啊。怎么吃好三餐呢,就在下面第二点。
    B、吃点什么------吃好三餐关键在吃的结构上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质,还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入)。我建议最好是按照《中国居民膳食指南》中的饮食结构进行并根据自身情况调整。如果你吃垃圾食物,还按照第一条那样吃3-5顿,你觉得你会胖么?所以,不要节食,但要调整饮食结构是多么地重要啊啊啊啊啊(答主痛心疾首)
    书籍连接:中国居民膳食指南 (豆瓣)
    还有一些营养学方面的权威老师的书籍也可以拿来多借鉴,对饮食营养方面的知识掌握得越多,越能发觉膳食的重要性,以及节食的危害性(这里就不讨论那些要断食的可怜可悲之人).
    图书连接:以下是范志红老师的:
    1、食物营养与配餐 (豆瓣)
    2、范志红餐桌上的营养智慧 (豆瓣)
    3、吃出健康很容易 (豆瓣)
    还有王兴国老师的:
    1、吃的百科 (豆瓣) (这是王老师的新书,非常好的推荐)
    C、吃的进阶-----如果你正好锻炼肌肉,提高基代可以在正常合理饮食的基础下,加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。(如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜)
    D、吃的技术----如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时,间隔一段时间(如每周或每二周)一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代。(也就是在这一天尽量多吃高碳水化合物的饮食,米、面、土豆、粗粮这些都含有较高的碳水化合物。)为什么要偶尔为之的高碳水饮食呢?因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外,还能提高Leptin激素(也就是外面大肆宣扬的瘦素)瘦素(某种蛋白质荷尔蒙)也是个很好玩儿的东西。它主要作用是提高新陈代谢,控制体重。而且Leptin主要由身体的脂肪组织所分泌,如缺乏,会引起旺盛的食欲。那如何增加瘦素呢?那就是增加碳水化合物和脂肪的摄入。那多吃碳水化合物和脂肪不是会增加体重么?所以说瘦素是个好玩的东西么。身体的一切都有它自我存在的进化意义,任何简单粗暴的加减法不适合它。任何细胞、激素都是相对或者看上去是相悖的存在。所以要间隔一段时间一次提高碳水化合物的比例,这样既不会增加体脂,却会提高基础代谢。大家好好感受一下。

    接下来讲运动。

    1、提高基础代谢运动首先,先降低LSD的运动形式。什么是LSD?很多跑马拉松的人会知道。它的定义是:Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑,我把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上,如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力,但是却不利于肌肉的锻炼,反而更容易导致肌肉的消耗(当然,脂肪也消耗,一同消耗),这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦,但却没有肌肉发达的体型。一般而言,只有经常跑步训练的职业半职业选手,会通过不定期的LSD增加耐力之外,普通人还是少做为妙(我在微博上有个朋友,是半专业选手,隔段时间就会LSD跑步,但是他也懂得休养)。为什么呢?LSD做多了,而且并不注重保养的人,更容易导致髌骨损伤,半月板积液,俗称跑步膝(评论里那个妹妹喜欢的人就是因为跑多了得了半月板损伤的毛病不得已停了下来,为他感到惋惜)。所以,停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了,先恢复膝盖功能,尽量休息+膝盖肌肉训练。
    2、其二,增加HIIT形式的运动模式。什么是HIIT?High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
    通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

    我本人超级喜欢HIIT。优酷视频上有室内HIIT的训练视频(当然,这种不是很纯粹的HIIT,但是已经很好了),通常时间不长,20分钟左右,每个动作30-50秒,做到力竭,然后休息10秒,继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人,不能一上来就做,非常不容易坚持,必须有一定的运动基础。

    由于本人非专业的原因,疏忽了休息的部分。HIIT属于高强度训练,所以休息也比普通有氧训练需要更久的时间来恢复。而良好的身体恢复有助于训练的成效。(再次谢谢加加)

    3、机械运动。就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。(这些工具我都有,但本人最喜欢杠铃训练啦。。♪(^∇^*))不过,动作必须要到位才行,否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看,学习一下肌肉分布以及动作的规范性。我买的是这本王严老师等编的书:健身运动指导全书 (豆瓣),讲的非常具体了,自己看。

    再一次重申;提高基础代谢,一不能节食。二必须增加肌肉含量。
    至于排减肥食谱减肥运动安排等,请移驾其他知乎主题,此处只写怎么提高的方式而已。

    最后贴一张我喜欢的女性的身材:(必须要有肌肉,肌肉,肌肉)



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