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[极限运动] 经典有效的减脂增肌训练动作

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  • TA的每日心情
  • 签到九年   3429 天

    发表于 2017-1-13 10:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
    以下十四个动作,是结合健身经验整理出来的,最经典的有效地减脂,增肌的训练动作,或许很多你都已经看过,练过,但正是这样,才证明,唯有经典经得住考验。



    动作一

    pushup 俯卧撑-历经考验的经典 20次为一组



    动作二

    plank 平板支撑-再次袭来的经典 30秒为一组
      


    动作三

    glute bridge 臀桥 20个为一组



    动作四

    close-grip pushup 窄握俯卧撑 10个为一组



    动作五

    star plank 星式平板支撑 20秒为一组



    动作六

    burpee 俯卧撑上纵跳 20下为一组



    动作七

    bulgarian splitsquat 保加利亚分腿蹲左右各10次为一组



    动作八

    suspended pushup 悬挂式俯卧撑 10次为一组



    动作九

    prone back extension俯卧背部伸展 10次为一组



    动作十

    pike pushup 派克式俯卧撑 10个为一组



    动作十一

    pull up 上拉 5个为一组 比较难,可以减少次数



    动作十二

    roll out 展开 10次为一组



    动作十三

    inverted roll 倒飞横滚 5次为一组



    动作十四

    dip 下沉 10次为一组



    健身好处多多,不管是对一个人的身形,还是一个人的精神面貌都有很大的帮助。同时一些健身动作还能锻炼啪啪啪的能力,为什么还不赶紧行动呢!

    去不了健身房,也能在家做一些锻炼身体的健身动作,只要有一颗想动的心,八块腹肌也就不会远了!!!

    最后套用keep的一句slogan:自律带来自由,自由让人自嗨:)


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  • TA的每日心情
  • 签到九年   3429 天

     楼主| 发表于 2017-2-1 11:47 | 显示全部楼层
    看到论坛有关减脂与增肌文章,也想谈谈自己的心得,虽然不是教练,但也久病成医。噢,应该是久练成才。

    在一般人心中锻炼就不是一件事吗?

    其实上减脂与增肌还真有很大区别,一般按锻炼的目标,可以分成3个:

    最常见的
    1.减脂
    2.增肌。
    3.美食——为了保持体型的同时可以享受美食而锻炼,当然这种按某些人的观点大致也可以归到减脂类。

    减脂与增肌有想通的地方,但区别其实也是蛮大的。有点像羽毛球的单打和双打:羽毛球单打技术是拉吊,双打技术是平抽,快打等网前技术,比如你看中国羽毛球男单,女单,都是身高体瘦,能满场跑的,双打个个腿结实得像柱子.....

    上面扯得有点远了,不过有一句表达减脂与增肌区别比较准确:
    “增肌是个技术活,减脂是个体力活!”

    增肌可以帮助减脂,但减脂需要通过大量有氧运动消耗热量,不要太过技术,有个劳累的命就行。

    增肌则根据自己的肌肉群情况,选择要锻炼的肌肉,进行针对性的训练,没有专业人士指导,没有适当的技术,可能事倍功半,甚至南辕北辙。当然增肌的人也会做大量有氧运动。

    在健身房一般这些人也分成两拨,在跑步机上不下来的,大部份是减脂的。在器械区举杠铃的,一般都是增肌的。
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