经典有效的减脂增肌训练动作

蝴蝶梦

以下十四个动作，是结合健身经验整理出来的，最经典的有效地减脂，增肌的训练动作，或许很多你都已经看过，练过，但正是这样，才证明，唯有经典经得住考验。



动作一
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pushup 俯卧撑-历经考验的经典 20次为一组



动作二
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plank 平板支撑-再次袭来的经典 30秒为一组
  


动作三
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glute bridge 臀桥 20个为一组



动作四
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close-grip pushup 窄握俯卧撑 10个为一组



动作五
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star plank 星式平板支撑 20秒为一组



动作六
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burpee 俯卧撑上纵跳 20下为一组



动作七
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bulgarian splitsquat 保加利亚分腿蹲左右各10次为一组



动作八
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suspended pushup 悬挂式俯卧撑 10次为一组



动作九
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prone back extension俯卧背部伸展 10次为一组



动作十
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pike pushup 派克式俯卧撑 10个为一组



动作十一
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pull up 上拉 5个为一组 比较难，可以减少次数



动作十二
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roll out 展开 10次为一组



动作十三
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inverted roll 倒飞横滚 5次为一组



动作十四
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dip 下沉 10次为一组



健身好处多多，不管是对一个人的身形，还是一个人的精神面貌都有很大的帮助。同时一些健身动作还能锻炼啪啪啪的能力，为什么还不赶紧行动呢！

去不了健身房，也能在家做一些锻炼身体的健身动作，只要有一颗想动的心，八块腹肌也就不会远了！！！

最后套用keep的一句slogan：自律带来自由，自由让人自嗨：）


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蝴蝶梦

看到论坛有关减脂与增肌文章，也想谈谈自己的心得，虽然不是教练，但也久病成医。噢，应该是久练成才。

在一般人心中锻炼就不是一件事吗？

其实上减脂与增肌还真有很大区别，一般按锻炼的目标，可以分成3个：

最常见的
1.减脂
2.增肌。
3.美食——为了保持体型的同时可以享受美食而锻炼，当然这种按某些人的观点大致也可以归到减脂类。

减脂与增肌有想通的地方，但区别其实也是蛮大的。有点像羽毛球的单打和双打：羽毛球单打技术是拉吊，双打技术是平抽，快打等网前技术，比如你看中国羽毛球男单，女单，都是身高体瘦，能满场跑的，双打个个腿结实得像柱子.....

上面扯得有点远了，不过有一句表达减脂与增肌区别比较准确：
“增肌是个技术活，减脂是个体力活！”

增肌可以帮助减脂，但减脂需要通过大量有氧运动消耗热量，不要太过技术，有个劳累的命就行。

增肌则根据自己的肌肉群情况，选择要锻炼的肌肉，进行针对性的训练，没有专业人士指导，没有适当的技术，可能事倍功半，甚至南辕北辙。当然增肌的人也会做大量有氧运动。

在健身房一般这些人也分成两拨，在跑步机上不下来的，大部份是减脂的。在器械区举杠铃的，一般都是增肌的。