小唐ヽ 发表于 2012-12-30 01:00

￥训练计划1----试行

本帖最后由 小唐ヽ 于 2012-12-31 16:58 编辑

给自己的训练计划，自己慢慢修改。
http://www.xiami.com/widget/8667072_1079377,3540746,1768983626,2070207,1301992,_235_346_FF8719_494949_1/multiPlayer.swf

第一天（1）

胸哑铃仰卧推举
飞鸟
上斜哑铃推举
双杠屈臂伸
仰卧屈臂上拉 4
3
4
3
3 8-10
8-10
8-10
8-10
12-15
肩
坐姿颈后推举
侧平举
弹力绳单臂侧平拉 4
3
38-10
8-10
12-15
肱三头窄握弯曲杠推举
坐姿屈臂伸
俯立屈臂伸 4
3
3 8-10
8-10
8-10
腹罗马椅卷腹
搁凳仰卧起坐
跪姿弹力绳收腹 4
4
425
25
25

第一天（2）

胸上斜哑铃推举
上斜哑铃飞鸟
仰卧哑铃推举
飞鸟
弹力绳夹胸 4
3
4
3
6 8-10
8-10
8-10
8-10
12-15
肩哑铃推举（替换动作：阿诺德推举）
哑铃前平举
弹力绳侧平拉
4
3
6 8-10
8-10
12-15
肱三头弹力绳下压（正握中握反握）
仰卧屈臂伸
背后屈臂伸 9
3
3 12-15
8-10
8-10
腹 悬垂抬腿
曲膝抬腿
转体抬腿 4
4
4 25
25
25





   该贴已经同步到 小唐ヽ的微博

小唐ヽ 发表于 2012-12-30 01:01

本帖最后由 小唐ヽ 于 2013-1-2 16:33 编辑

第二天（1）



背颈后（胸前）引体向上
坐姿划船
俯立哑铃划船
杠铃俯立划船各3
4
3
3 8-10
8-10
8-10
12-15
三角肌后束俯身（卧）哑铃侧平举
反握哑铃过顶侧平举
俯身弹力绳侧平拉4
3
38-10
8-10
12-15
斜方肌直立划船
杠铃耸肩3
48-10
8-10

老腰硬拉 4 10-12

第二天（2）

背引体向上
弹力绳下拉
杠铃划船
T杠划船或单臂弹力绳划船 6
4
3
4 8-10
12-15
8-10
12-15
三角肌后坐姿俯身哑铃侧平举
站姿俯身哑铃侧平举
坐姿弹力绳单臂交叉侧平拉 3
3
48-10
8-10
12-15

斜方肌大重量直立划船
哑铃耸肩 3
4 8-10
8-10

老腰负重体前屈 4 12-15



小唐ヽ 发表于 2012-12-30 01:02

本帖最后由 小唐ヽ 于 2013-1-2 16:31 编辑

第三天（1)


肱二头肌站立弯举
交替哑铃弯举
上斜哑铃弯举
集中弯举4
3
3
3
8-10
8-10
8-10
12-15



腿深蹲
弓步
腿弯举 5
3
4 8-10
25-30
8-10
小臂杠铃腕弯举
反握哑铃弯举
锤式铃弯举 4
3
3 12-15


第三天（2）


肱二头21响礼炮

臂托板弯举
站立弹力绳弯举
集中弯举

5
3
3

8-10
12-15
12-15
大腿肩前深蹲
腿屈伸
挺髋深蹲 4
3
4 8-10
10-12
12-15
小臂背后腕弯举
反握杠铃弯举
锤式铃旋举 4
3
3
12-15



小唐ヽ 发表于 2012-12-30 01:02

这楼每天必练

鐡傲骨 发表于 2012-12-30 01:32

这个量。。。。

zippo 发表于 2012-12-30 08:31

明年聚会必须全裸，鉴定一下(笑)

小唐ヽ 发表于 2012-12-30 11:09

zippo 发表于 2012-12-30 08:31
明年聚会必须全裸，鉴定一下

我又不是花木兰。。。哈哈哈

zippo 发表于 2012-12-30 11:13

小唐ヽ 发表于 2012-12-30 11:09 static/image/common/back.gif
我又不是花木兰。。。哈哈哈

不是性别啊，这个大家都知道，看看线条(笑)
页: [1]
查看完整版本: ￥训练计划1----试行