冥想小技巧

蝴蝶梦

冥想，对我们身体、心理和精神的各个层面，都有很大的好处。只要坚持冥想，我们几十年所携带的创伤、积累的问题、压抑的负面情绪，都会得到缓解。
$ t1 Z' a2 T/ `" I! E  f
目前，全球数十个国家，十几亿人都在修习冥想。冥想确实有着令人惊叹的好处。
+ K- a- G, {  X' E
冥想帮我们变得更加平和、专注，内心充满安静与平静。让我们对生活中一切事情拥有更加感激和开放的态度。我们的容貌、身体状态，也比同龄人看起来年轻、健康得多。
0 c( L9 [; q( W/ J, I# g7 E
在开始学会冥想前，我从未想过大脑中发生着什么，大脑活动就那么发生了，而我会像个机器人那样遵从它的命令。

如今，所有这些大脑活动依然在发生，但越来越明显的是，我能意识到其中在发生何种活动。
- ?, K& u. t! b$ a& r* T
/ ~) q- y6 M7 W- B我可以清楚的看见自己的模式，并且清醒选择。我能更好地理解自己，增强了我在生活中的灵活性和自由感。

因此，我高度推荐所有人修习冥想。尽管我没说养成冥想习惯会轻松容易，不过你可以从最简单的做起，然后慢慢养成一个好的习惯。请别期待一开始就能表现良好——那便是我们称其为“练习”的原因！
; ~  g4 \5 d$ J- y

+ s3 t: X+ A( {4 p
7 p% S! ~3 Z; |- r# y" d冥想静心的20个实用技巧

9 p5 g/ M; P) Y. B- w6 R■ 01.
7 S1 i6 p  Y3 V( i. b6 e4 b; t
直接静坐两分钟。它很简单，但你一定要专注，如果你是个初学者，这直接坐着冥想两分就够了。连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好，请增加到每天静坐四分钟。
! Y* n+ K2 h6 [# R
到了第2个月你就能实现每天冥想10-20分钟。这种结果便令人称叹！请先从小事开始做起。
% A) [' p: j- N, ]# w- c' @
7 |/ R7 p2 |4 U3 \& E6 M) \■ 02.

3 i! P. @- a& R5 D! R把它当做每天早上第一件事来做。我们很容易说“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。
; C  }3 e. C7 D9 O
$ s' }) y( c; ?2 T5 d与之相反，请为自己每天早上起床后设置一个提醒物，在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。
. l, ^. w! J' E
7 n6 e& z+ y* }■ 03.
' B/ W$ U' _3 V9 {6 L' h" g6 N
) x/ i5 E# a4 i* f别为该如何去做而抓狂，只管去做。大多数人都对在哪里静坐，如何静坐，该用什么坐垫操心不已…考虑这些事情都挺好，但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上，或床上开始冥想。

若你对坐在地上感到舒适自如，也可以盘腿静坐。反正我们一开始只用冥想两分钟，所以请直接坐下吧。
9 @, P/ ?5 S' Z: g, s! ~( m/ b
但在初学时，如何静坐并不重要，直接坐在某个安静舒服的地方便可。
6 O1 }5 g% c2 {  f, e$ M! P6 g
: l) j, }/ i$ e  P■ 04.
. y; Y2 V5 t- C, v- z
检查你此刻的感受状态。当你最初进入冥想过程时，请先检查自己此时此刻的感受状态。

1 Z: Z( @6 d& T+ B5 t, M. c$ g( T你的身体感觉如何？你的思维又处于何种状态？忙碌？疲惫？焦虑？对于自己带入冥想过程的所有感受，请将它们看作完全正常。

! {* X6 G: P2 [* t  F■ 05.
3 Y$ Z8 H/ X' e# K- w- s
# r/ p5 d$ t; M数你的呼吸次数。现在你已安静下来，请把个人注意力转向你的呼吸。当吸入空气时，直接把个人注意力放在呼吸运动上，跟随空气从你的鼻孔一路下降到自己肺中。
3 {; I1 a& }/ n3 J: v
试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”，然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法，一直数到十，然后再从一开始。

9 s9 `# f4 ~; B% K; ]# I9 d8 P■ 06.

在走神时回归到清数呼吸次数上，你的思维将会走神，这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。

当你注意到自己思维走神时，请微笑面对，直接温和地回归到你的呼吸运动上。
& N1 G/ g1 h  O' X; b
请再次从“一”数起，重复清数你的呼吸。你可能会对走神感到有点沮丧，但无法保持在专注状态完全没问题，我们都会走神。这就是个练习过程，你在一段时间内不会擅长此事。

■ 07.

拓展出一种充满爱的态度。当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时，请顺其自然，用一种友好的态度看待它们。
& m+ q& X" E# u5 F% o
把它们看成自己的朋友，而非侵入者或敌人。它们就是你的一部分，虽然并非你的全部。请友好相待，不要过于苛刻。

■ 08.
" [+ j, v% K" a8 ]
; h/ T7 Y, C5 L# N. \7 V不必太担心自己在冥想时做错了什么。你会担心自己在冥想时做得不对。这没什么。我们都会如此。你并未做错什么。
' p+ a' i; W! e2 _6 }% j
' \3 z* E) y% {冥想没有完美无缺的做法，请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。

■ 09.
) ?: v4 [& L: K
不必担心要清空思维。许多人以为冥想就是要清空自己的思维，或停止各种想法念头。它并非如此。这种事有时也会发生，但它不是我们进行冥想的“目标”。
7 B* w5 P! y  k3 `6 s' F$ M" I/ f
若你出现各种想法，那很正常。我们都会如此。大脑就是想法工厂，而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。
3 g) X- L' n% b  ?. K& V
与之相反，请尝试更多练习专注个人注意力，当你思维走神时就更多进行一些专注练习。

. G, ]5 Z9 Q3 d7 Q8 v8 |■ 10.

( f+ y( q1 v$ U  f  b1 M和出现的任何想法感受呆在一起。当出现各种想法或感受时，而且它们确实会出现，你可以尝试和它们呆在一起一段时间。是的，我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。

但你在练习冥想一周后，也可以尝试和出现的想法或感受呆在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受...
$ \) G9 O+ M  j
% J# |2 W9 o3 E2 r* `) @但和你的感受呆在一起一段时间，也是种令人惊叹的有用冥想练习。请只管和它呆在一起，同时保持好奇态度。

9 C# s3 [7 U5 i# M. r■ 11.
8 V( g* v" x1 V' n5 W9 j* h
了解你自己，觉知当下。冥想练习并非只是关于专注个人注意力，它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么？

3 o: g' J! f6 l+ M( T1 z7 q# M8 Y- v- D它很朦胧不清，但通过观察思维的走神过程，经历沮丧体验，回避困难感受... 你也能开始理解自我。

■ 12.

成为你自己的朋友。当你想要了解自我时，请用一种友好态度，而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。

■ 13.
+ b. n* X! s' Q3 a5 V6 q. @
做次身体扫描。一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后，你可以做的另一件事，就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。

请从你的脚底开始 ，那些部位有什么感受？慢慢移动到你的脚趾，你的脚面，你的脚踝，最后一路移动到你的头顶。
2 H; C6 T8 J4 n
■ 14.
3 V# L1 T' e! M! e0 W
) E6 L$ i6 K) d3 P! i4 ?( X请留意光线、声音和能量状态。在练习跟踪呼吸至少一周后，你可以将个人注意力放到的另一个地方，就是你周围的光线。直接让你的双眼注视一个地点，并留意你所在房间的光线状态。

- E: _$ t7 e1 C. n另外一天，请专注留意自己周围的各种声音。再找一天，尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态（包括光线和声音）。
7 |. c$ \  P5 u' J0 b9 X1 h5 ~  u
■ 15.

真正让自己许下承诺。不要只是说：“没问题，我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。

■ 16.

" _( p5 J6 P, A  N+ r8 S/ G" _' F你可以在任何地方进行冥想。若你正在旅行，或早上有事没能冥想，你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中，在通勤途中，在走路到某地的过程中冥想。
% u' s- I9 _! d! N! O6 Q9 H
7 e( g  b# I5 `静坐冥想是开始这种活动的最佳方式，但事实上，你在整个一生中，都在练习获取这种正念状态。

$ R  B& W4 R! J' T! C■ 17.
$ @6 b0 w1 t1 m( V& Z* Q9 S
跟随指导性的冥想练习。如果确有帮助，你也可以尝试跟随指导性的冥想练习来开始这种活动。
6 O. y6 E9 ?/ r; M. h3 ?
■ 18.
# n; Y7 o6 M. n4 M+ w7 F
和朋友做打卡记录。虽然我喜欢独自冥想，你也可以和配偶、孩子，或一位朋友共同进行冥想。或者直接和一位朋友许下承诺，每天早上冥想后在对方那里做打卡记录。这样做也许能帮你坚持得更久。

5 B/ F; o# e; I4 m  H/ u  m1 z  `■ 19.
; q4 K! r" f* }! \8 U5 ~1 r
找到一个社群。更好的做法是，找到一个经常进行冥想的社群并加入他们。它也许是个附近的禅道或藏传佛教社群（举例说明），你可以加入其中并和众人一起冥想。

& q' G% p  \. S2 t! Z# M或寻找一个线上团体，和团体成员进行沟通，咨询问题，获得支持，彼此鼓励。

2 A4 ?7 N$ n- c■ 20.
. n: M8 d" m& R5 D$ a
完成冥想后请微笑结束。当你完成两分钟冥想后，请微笑结束。感恩你为自己留出了这段时间，你坚守了自己许下的承诺，你向自我展示出你值得信任，你花了时间去了解自我并做自己的朋友。那就是你生命中精彩美好的两分钟。
* \" r0 ~6 T$ T
# |1 l. \2 }, K9 \! N冥想有无数让人想不到、令人惊叹的好处，如果你想要开始冥想，就从现在开始吧！


" P) O/ Z+ s# n! p
疗愈你的身心、改变你的生命、改变的关系与生活——一切的改变，都在冥想之中。
# g' F7 |& U8 ?/ o
  z- |4 Q' b- h: Q