一行禅师的“深度放松法”

古道行者

深度放松（Deep Relaxation）
' w# i+ v- n% t. i. Q# P7 ~5 @这是引导你或他人「深度放松」的例子。让你的身体休息非常重要，当你的身体轻松自在时，你的心也会很平静。练习「深度放松」对治疗的你的身心是非常重要的，请你挪出时间来练习。
虽然在下文所提到的放松方法要花三十分钟才能做完，你可以随意调整来适合你的情况，你可以把它缩短到只要五到十分钟，在你清晨起来时，或在晚上就寝前，或在繁忙的一天中短暂的休息时，都可以练习。你也可以加长或加深一点，最重要的是要持之以恒，并喜欢这种深度放松。让自己舒服的躺在地板上或床上，闭上眼睛，让你的手臂轻轻的放在身体的两侧，让你的脚朝外，放松。

当你吸气和呼气时，觉知（aware）整个身体是躺着的，感受身体接触地板或床的部位，包括你的脚后跟，腿部，臀部，背部，手臂的背面和后脑勺。随着每一个呼气，观想你自己渐渐放松，越来越放松，并放下所有的紧张、担忧，不执着任何事物。
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当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。就这样随着呼吸，专注在腹部的起伏上。现在，当你吸气时，觉知你的两只脚；当你呼气时，让你的两只脚放松。吸气，对你脚散发慈爱；呼气，对你的脚微笑。当你吸气和呼气时，知道有两只脚是多么美好的事，你可以走，可以跑，可以运动，跳舞，开车，还有做许多其它的事。把你的感谢传送给你的双腿 无论你到哪里，他们总是跟着你。吸气，觉知你的左脚和右脚；呼气，让双腿所有的细胞都放松。吸气，对你的腿微笑；呼气，把你的爱传送给它们，感谢双腿的强壮和健康。当你吸气和呼气时，把你的温柔和关怀传送给他们，让他们休息，温柔的躺在地板上，放下你双腿可能有的压力。
9 A& A' Y, R4 s$ y吸气，觉知你的双手放在地板上；呼气，完全放松你双手的肌肉，放下你双手可能有的紧张（tension）。当你吸气时，发现拥有双手是多么美好的事。当你呼气时，把爱的微笑传送到你的双手。吸气，呼气，想想你的两只手让你做了多少事，包括煮饭，书写，开车，与别人握手，可以抱小孩，可以洗澡，划画，演奏乐器，打字，还能创造和修理东西，可以拍拍小动物，可以举起一杯茶。因为有两只手，你才可以做那么多事。好好珍惜你的双手，让你的手的所有细胞都能休息。

吸气，觉知你的两只手臂；呼气，让你的手臂完全放松。当你吸气时，把慈爱传送给你的手臂；当你呼气时，对你的手臂微笑。花点时间欣赏你强壮和健康的手臂，把你的感谢传送给他们，感谢他们让你能拥抱他人，能荡秋千，能帮助他人，还能清理房子，整理草坪，以及做其它的事。吸气，呼气，让你的手臂在地板充分休息。随着出入息，让紧张、压力离开你的手臂。当你以正念观察你的手臂时，去感受你的手臂充满喜悦与自在。
( L; \& M5 D8 c2 R吸气，觉知你的肩膀；呼气，让你的肩膀的紧张和压力消失。当你吸气时，把你的慈爱传送给肩膀；当你呼气时，把感激的微笑传送给你的肩膀。吸气，呼气，观察你可能把沉重的压力累积（accumulate）在你的肩膀上。呼气，让压力离开你的肩膀，让你的肩膀完全放松。把你的温柔和关怀传送给你的肩膀，不要把太多的负担放在肩膀上，要让你的肩膀轻松自在。
吸气，觉知你的心脏；呼气，让你的心脏休息。吸气时，把你的慈爱传送给你的心脏；呼气时，对你的心脏微笑。当你吸气和呼气时，有一颗心脏仍然在你的胸腔跳动是多么美好的事。你的心脏让你能够活着，每天，每一分钟，它总是陪伴着你，从未休息。当你在母亲的子宫里四个星期大时，你的心脏便开始跳动。它是多么奇特的器官，让你整天去做你想做的事。吸气，知道你的心脏也爱你；呼气，以它能正常运作的方式生活。每次呼气，让你的心脏越来越放松，让你的心脏的每个细胞都欢喜、自在。
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" s9 Z, x+ }9 T吸气，觉知你的胃和肠。呼气，让你的胃和肠放松。当你吸气时，把慈爱和感谢传送给你的胃和肠；当你呼气时，温柔的对它们微笑。吸气，呼气，知道这些器官对你的健康是多么重要。给它们休息的机会，它们每天消化和吸收你吃的食物，给你能量和力气。你需要花一些时间来觉知和感谢它们。当你吸气时，观想你的胃和肠放轻松，并放下所有的压力；当你呼气时，觉知你的胃与肠。
) l* w& E# e+ [) ?. B) t6 R% w吸气，觉知你的眼睛；呼气，让你的眼睛和眼睛周遭的肌肉放松。吸气，对你的眼睛微笑；呼气，把慈爱传送给你的眼睛，让你的眼睛休息。吸气，呼气，知道你的两只眼睛是多么珍贵，他们让你可以看到你所爱的人的眼眸，能看到美丽的落日，能读能写，能轻易的移动，能看见鸟儿在空中飞翔，还能看电影，因为你的双眼，你可以做这么多事。花一点时间来感谢拥有视觉的幸福，并让你的眼睛充分休息。你可以轻轻的将眉毛往上扬，以便纾解眼睛周遭的压力。
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' `- n+ z) ]* P+ b5 }你可以继续以同样的方式放松身体的其它部位。现在，如果你的身体的某个部位感到疼痛，花点时间去感受它，把你的爱传送给它。吸气，让这个部位休息；呼气，用你的温柔与爱对它微笑。觉知你身体的其它部位仍然强壮和健康，让你身体强壮的部位把他们的能量传送到虚弱或生病的部位。感受到身体其它部位的能量和爱传送到虚弱的部位，并治愈它。吸气，确信你的自愈力；呼气，放下你的担忧与恐惧。吸气，呼气，以你的爱与信心对你身体疼痛的部位微笑。
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最后，吸气，觉知你的全身；呼气，享受整个身体躺下的感觉，非常轻松和平静。当你吸气时，对你的全身微笑；当你呼气时，把你的爱和慈悲传送给你的身体，去感受你全身的细胞都在快乐的微笑。感谢身体所有的细胞，然后再把注意力放到腹部的起伏上。  
如果你正在指导他人深度放松，或你正在练习深度放松，那么现在你可以唱一些轻松的歌曲或催眠曲。最后，慢慢的伸展并张开你的眼睛。不要急着起来，平静的、慢慢的起来，试着整天保持平静和正念，并维持到下次练习。

蝴蝶梦

这个比较适合心浮气躁的时候，遥想山巅的一朵莲花在脑海绽放

妖火

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