￥训练计划1----试行

小唐ヽ

给自己的训练计划，自己慢慢修改。

如果无法播放，请点击此处在新窗口打开

第一天（1）

胸	哑铃仰卧推举 飞鸟 上斜哑铃推举 双杠屈臂伸 仰卧屈臂上拉	4 3 4 3 3	8-10 8-10 8-10 8-10 12-15
肩	坐姿颈后推举 侧平举 弹力绳单臂侧平拉	4 3 3	8-10 8-10 12-15
肱三头	窄握弯曲杠推举 坐姿屈臂伸 俯立屈臂伸	4 3 3	8-10 8-10 8-10
腹	罗马椅卷腹 搁凳仰卧起坐 跪姿弹力绳收腹	4 4 4	25 25 25

第一天（2）

胸	上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 仰卧哑铃推举 飞鸟 弹力绳夹胸	4 3 4 3 6	8-10 8-10 8-10 8-10 12-15
肩	哑铃推举（替换动作：阿诺德推举） 哑铃前平举 弹力绳侧平拉	4 3 6	8-10 8-10 12-15
肱三头	弹力绳下压（正握中握反握） 仰卧屈臂伸 背后屈臂伸	9 3 3	12-15 8-10 8-10
腹	悬垂抬腿 曲膝抬腿 转体抬腿	4 4 4	25 25 25

   该贴已经同步到 小唐ヽ的微博

小唐ヽ

第二天（1）

背	颈后（胸前）引体向上 坐姿划船 俯立哑铃划船 杠铃俯立划船	各3 4 3 3	8-10 8-10 8-10 12-15
三角肌后束	俯身（卧）哑铃侧平举 反握哑铃过顶侧平举 俯身弹力绳侧平拉	4 3 3	8-10 8-10 12-15
斜方肌	直立划船 杠铃耸肩	3 4	8-10 8-10

老腰

硬拉

4

10-12

第二天（2）

背	引体向上 弹力绳下拉 杠铃划船 T杠划船或单臂弹力绳划船	6 4 3 4	8-10 12-15 8-10 12-15
三角肌后	坐姿俯身哑铃侧平举 站姿俯身哑铃侧平举 坐姿弹力绳单臂交叉侧平拉	3 3 4	8-10 8-10 12-15

斜方肌

大重量直立划船 哑铃耸肩

3 4

8-10 8-10

老腰

负重体前屈

4

12-15

小唐ヽ

第三天（1)

肱二头肌

站立弯举 交替哑铃弯举 上斜哑铃弯举 集中弯举

4 3 3 3

8-10 8-10 8-10 12-15

腿	深蹲 弓步 腿弯举	5 3 4	8-10 25-30 8-10
小臂	杠铃腕弯举 反握哑铃弯举 锤式铃弯举	4 3 3	12-15

第三天（2）

肱二头	21响礼炮 臂托板弯举 站立弹力绳弯举 集中弯举	5 3 3	8-10 12-15 12-15
大腿	肩前深蹲 腿屈伸 挺髋深蹲	4 3 4	8-10 10-12 12-15
小臂	背后腕弯举 反握杠铃弯举 锤式铃旋举	4 3 3	12-15

小唐ヽ

这楼每天必练

鐡傲骨

这个量。。。。

zippo

明年聚会必须全裸，鉴定一下

小唐ヽ

zippo 发表于 2012-12-30 08:31
明年聚会必须全裸，鉴定一下

我又不是花木兰。。。哈哈哈

zippo

小唐ヽ 发表于 2012-12-30 11:09
我又不是花木兰。。。哈哈哈

不是性别啊，这个大家都知道，看看线条