腰背肌锻炼方法图解

火员外

最近看了不少教练教学贴和好手健者汇报帖，羡慕中尝试锻炼，虽然负荷定量上大打折扣，活动下来依然吃不消，长路漫漫，缓缓锻炼。但收之于桃应报之以李，也转载一下，当作健康教育普及贴。  现在患椎间盘突出症的越来越年轻化了，注意腰背肌锻炼可最大限度的预防该疾患，同时对于已经患有此病症的也是最好的保守治疗方法。可以教给周围需要的人。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。

腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。



锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。

注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

火员外

很多人也从医生那里得到过这种指导，效果不佳。个人认为除了贵在坚持，还有一点动作要慢，因为过快时主要是依赖肩部和腿部力量惯性完成动作，而达不到腰背肌锻炼效果。

小唐ヽ

瑜伽

小唐ヽ

不过最好的动作应该是眼镜蛇式，图中没有出现，最长可以维持20分钟，已经被医学列入了康复性训练。放下的时候一定要慢哈。

Auguste- 玥

小唐ヽ 发表于 2013-6-21 14:59
不过最好的动作应该是眼镜蛇式，图中没有出现，最长可以维持20分钟，已经被医学列入了康复性训练。放下的时 ...

小唐哥新头像很带劲啊，小罗伯特

小唐ヽ

Auguste- 玥 发表于 2013-6-21 18:55
小唐哥新头像很带劲啊，小罗伯特

很骚包吧，哈哈