几个可以随时锻炼的小功法

蝴蝶梦

中国传统健身里面的小功法，能帮助那些没有时间的大忙人见缝插针的锻炼，坚持就有意想不到的结果

1. 百把抓 - 锻炼抓握力和小臂的功法
很简单，就是将手掌完全打开再握紧，速度越快越好，但一定要保证完全打开，使劲握紧（我将其戏称为龙爪手）。基础为100次一组，一开始做可能做不到，可以降低次数，但动作要标准

百把抓升级 - 在百把抓练到一定程度后，原话应该是血脉通畅后，一般在练习一个月左右，可以开始练静抓，方法更简单，使劲握拳，正常呼吸，吸气的保持发劲，呼气的时候尽可能的握的更紧，直到力竭. 练习后要慢慢曲张手指，直到完全放松，才能开始下一次。
百把抓的目的是锻炼手指和小臂的筋骨，因此和其它国术功法一样，要求静，就是尽可能的放松的练，而最后小成的标准就是握紧拳头，但感觉不到肌肉发力


2. 男人的保健小功法
男人坐着小便比站着小便对身体更好，但因为方便我们更多的还是习惯站着，现在告诉大家一个办法，可以保养前列腺。小便时，身体站直（上半身动作参考站桩，但其实没那么高要求），两脚与肩同宽，十根脚趾抓地，提肛，双眼微阖，目视前方，吸气并屏住，直到小便结束再呼气。

3. 呼吸锻炼法

学会关注、控制自己的呼吸 - 就是要平均自己的呼和吸，尽量让呼吸悠长。说起来抽象，举个例子大家就知道了：走路的时候，有意识的控制自己的呼吸，比如4步一呼，4步一吸，在不觉得憋气的情况下，尽量的让呼吸放缓放长，时间长了，就可以5步一呼，5步一吸，乃至更多。还有一些要说明的是，我们平时呼吸，在吸气后有时候会有一个短暂的屏气的过程，在锻炼时，你要尽可能的把这个时间缩短；刚开始练得时候，可能在这样呼吸一段时间后你会觉得憋气，或者肺里有气来不及吐出去，这是因为你没能控制好吸气和吐气的量，导致呼吸不平均，这是在刚开始大多数人都会碰到的，你可以把呼吸节奏缩短，慢慢的体会，等熟练了自然就不会再有了。同时，这个方法对跑步等有氧运动有很大的帮助，我以前最怕的就是长跑，但现在，妈妈再也不用担心我跑步了。
呼吸改变体质
这个方法据说是古时候一个老医生传下来的，很早就知道了，但一直没能坚持，据说练的时间长了，对改变体质很有帮助。此方法前提是要在安静的时候锻炼，建议是在睡前。方法是有控制的吐气，直到用全身力气把肺中的空气全部吐出去，就感觉自己前胸贴后背一样的瘪下去了，这时屏住呼吸一段时间，然后正常吸气至肺部饱满，反复该动作。
个人的体会是这个动作是最深层次的深呼吸，要知道人在吸气的时候肺部的用力是很少的，主要是大气压把空气压进“真空”的肺部，而肺部主要用力的时候是在呼气使肺部成为“”“真空”的时候（想象一下皮老虎），这个动作可以让你尽量多的锻炼肺部，同时屏气的时候对肺部来说也是一种静力锻炼，应该还是挺有效果的。

放松方法，对锻炼后的放松挺有用，两脚与肩宽，两膝微曲，稍微往前送胯，用小腿带动身体抖动并放松全身肌肉，放松到感觉全身肌肉都挂在身上随之抖动。也可以稍微踮脚，用脚的力气抖动。如果抖动的同时双拳虚握，虎口拳眼贴在后腰腰眼上，还能护肾。




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4. 蹲墙 - 这个可以说是重量级的功法，是很多门派的基本功，但因为练习它只需要一面墙，随时都能练，而且效果确实非常好，所以一定要推荐给大家。这个动作看起来很简单，但其实还是非常讲究的，所以我就还是做搬运工，免得误导大家了：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。 练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。



就锻炼的方法给大家点建议，是以前老先生教的。初期锻炼的时候，脚尖贴墙根，两脚并拢肯定蹲不下去，这时候可以脚尖离墙根远一点，两脚分开点，至于度，可以有两种选择。一是可以分开的大一点，远一点，然后快速的蹲下站起先打熬肌肉，对腿部力量较差的可以用这种；还有一种就是自己调整到勉强可以蹲

起，然后慢下慢上，仔细体会抻拉牵引和放松的感觉。我个人的建议是选择第二种并和囚徒的深蹲结合起来练习，有思想的锻炼比什么都来的强

补充几点，蹲墙的呼吸要注意，是逆呼吸，蹲的时候吸，起的时候呼（正呼吸就如举腿第一式，收腿的时候呼，伸直的时候吸，同肺部运动相合）；蹲墙同百把抓一样，随时可以练，但集中练习效果更好，在每组中休息的时候将双手重垫放在小腹上，想像精气都归于丹田，可以养气；每次或几次练习后次数上加一个，这取决于你的体质和意志，但不要冒进，保持初心），很快你就会发现自己有很大的进步



【正之本拉伸（挺拔颈肩背）】这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，缓解颈肩背部的僵硬，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。腰痛患者也很有用，可以拉伸腰椎，增加间隙，减轻症状，对姿势矫正有显著的辅助作用，对于站立行走不足者，帮助更大。



俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行，腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。

靠墙站立法：就是说，身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。

最后是关于坐姿，保持坐姿时候腰背直立比站姿更难，大家不妨试试在坐着的时候在腿间夹一本书，保持让书不掉，背自然就直了。