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[极限运动] 臀部肌肉线条的雕琢

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  • TA的每日心情
    开心
    2017-12-12 10:45
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    发表于 2014-11-29 23:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

    这篇文章我不想写的很长很高深,但是一定让大家知道核心的原理,能够快速掌握增长臀部肌肉的方法。

    翘臀我想是每个健身爱好者的追求,看到gym里的某个美女臀部很翘,或者某个型男健硕的臀大肌,眼睛都会直的,哈哈。所以要让自己跟上节奏,臀部的训练很累但是很重要,不仅仅为了好看,更是帮助你自身增强了核心力量和平衡性。

    想要臀部肌肉增长,需要充分的拉伸它们,需要让肌纤维充分伸展,刺激到位。深蹲和马步蹲都是对于臀肌的正向拉伸,尤其深蹲是大重量训练,不仅仅是臀部,下背部和腰部都可以得到很好的锻炼!所以我很喜欢的正向拉伸的两个必须动作:深蹲和马步蹲。反向拉伸的话,就是向你的身体方向收缩臀部肌肉。例如后抬腿就是那种运动轨迹。俯卧腿弯举本是练习腘绳肌的,但是我后来通过位置的调整和运动肌肉的发力感觉,认为这个动作可以很好的锻炼到臀肌(反向拉伸)。臀桥大家应该不陌生吧,也是很好的动作,不过时间长了会感觉肌肉发力不明显了,可以加杠铃片来提高难度和训练强度。最后是箭步蹲,这个动作很平衡,当你迈左脚的时候,左半球的臀部是正向拉伸,另一侧则是反向拉伸,也是个臀肌雕塑的必备动作之一。

    最后说完这么多,给大家一个具体的锻炼计划,计划如下(顺序做,重量为力竭重量):

    (1)深蹲,10reps/group  8 groups。

    (2)俯卧腿弯举,12reps/group  4 groups。

    (3)马步蹲,12reps/group  4 groups。

    (4)臀桥,15reps/group   4groups。

    (5)箭步蹲,10reps/group  5groups(the last group is to maximum)




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  • TA的每日心情
    慵懒
    2022-5-20 11:03
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    发表于 2014-11-30 02:57 | 显示全部楼层
    为嘛我看成了梦寐以求的臂部!


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