TA的每日心情 | 慵懒
2013-10-6 22:39 |
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看过你的照片了，针对你的形体，我给你一套训练方案，为期三周（三周之内改善臂围）。开始按照我给你的建议计划之前，做一下臂围测量直臂自然状态下测量围度，并记录数据。方案如下：* F; K. S6 D& _; ?$ m5 L9 n
第一天6 R2 e& g) F2 v/ |( ~* q3 a+ n" _
A、充分的准备活动十分钟；
* _0 f5 X! @% B9 k8 XB、胸前窄握下压（肱三头肌）动作有节奏，有控制。然后双手各持有一副哑铃，重量为5公斤，交替弯举一组30次，动作频率不宜过快。主要是为了预热肱三头二头肌。0 I& V7 l7 G% j/ k- l9 @- ~
C、正式训练动作是：仰卧曲杆额上举：曲杠重量10-12公斤，动作要求，双手窄握曲杠由额头上方向上举起，注意，曲杠的轨迹始终在你的视线之上，节奏缓慢有控制力，到达顶端不做停留，缓缓下放至额头之上，然后重复。呼吸方式是上举时憋气，直至顶端呼气，下放时吸气。每一组一定要做到你的真正极限，思维当中去除数数字的概念，专注于你的整个动作和你的三头肌的被训练感受。当三头肌的动作完成之后，不停顿，直接做窄握的曲杠弯举，动作要求：双臂向身体前侧伸直并保持上臂的静止，只需要肱二头肌控制重量的上下。呼吸和动作要同步，上举时呼气，下放时吸气。不要数数字，专注于训练的感受。直至达到你的极限。完成三头、二头肌算为一组，组间休息时间3分钟；总共重复5组。
5 y; Y' U1 ^+ @# S2 y1 ]5 S8 I( @D、蝴蝶机夹胸、或者是拉锁夹胸，总共做3组完成100次以上。- P5 W: r. W; d2 h+ d- L% D' s- J
F、腹肌训练，只需要一组，三种动作组成，不记录所做的总次数，总之越多越好。9 _5 O7 u7 c' U# H9 n
第二天9 ~: N: ~+ F* i) J3 x! z
A、准备活动十分钟。' z9 A4 J# Z4 B/ v. Z
B、引体向上，需要完成60次，所用的组数越少越好，动作要标准，有控制力。0 L2 C& z! H/ z; I! a
C、重复第一天的手臂计划。! _5 e' f# z, ~' j$ }
D、哑铃侧平举：双手各持有哑铃，重量选择5KG，双脚叉开与肩部同宽，双手放在身体两侧，吸气用力向身体两侧缓慢举起，直至超过耳朵的高度，然后放回原位，不作停留，接着重复，坚持并挑战自己的极限，无需考虑次数。总共完成80次。组数越少越好！
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以上是这三周之内需要做的，别的暂时放一放，三周之后看效果再说。 |
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发表于 2012-11-10 21:09
