胳膊是弱项！
不过看出来原来底子不错
嘿嘿，我卧推只能40公斤~~ 我哑铃可以到45公斤了，不过实话说，咱们俩不是一个重量级别的，所以没有可比性：）
卧推四十公斤 对于没有接受过专业训练的或者很久不练的人来说很不简单了(汗) 噬魂人 发表于 2012-11-11 00:27 static/image/common/back.gif
卧推四十公斤 对于没有接受过专业训练的或者很久不练的人来说很不简单了
好吧 我承认我错了 因为上班三个年头我现在卧推举也从80公斤减到40多公斤了······ @魔鬼教练
您看我的体形，哪几个部分需要加强锻炼一下的？评价一下吧，希望能得到您的指点！ 鐡傲骨 发表于 2012-11-24 11:29 static/image/common/back.gif
@魔鬼教练
您看我的体形，哪几个部分需要加强锻炼一下的？评价一下吧，希望能得到您的指点！
我先越俎代庖下，感觉楼主还是先吃胖了再说其他吧：）特别是上臂围 看过你的照片了，针对你的形体，我给你一套训练方案，为期三周（三周之内改善臂围）。开始按照我给你的建议计划之前，做一下臂围测量直臂自然状态下测量围度，并记录数据。方案如下：
第一天
A、充分的准备活动十分钟；
B、胸前窄握下压（肱三头肌）动作有节奏，有控制。然后双手各持有一副哑铃，重量为5公斤，交替弯举一组30次，动作频率不宜过快。主要是为了预热肱三头二头肌。
C、正式训练动作是：仰卧曲杆额上举：曲杠重量10-12公斤，动作要求，双手窄握曲杠由额头上方向上举起，注意，曲杠的轨迹始终在你的视线之上，节奏缓慢有控制力，到达顶端不做停留，缓缓下放至额头之上，然后重复。呼吸方式是上举时憋气，直至顶端呼气，下放时吸气。每一组一定要做到你的真正极限，思维当中去除数数字的概念，专注于你的整个动作和你的三头肌的被训练感受。当三头肌的动作完成之后，不停顿，直接做窄握的曲杠弯举，动作要求：双臂向身体前侧伸直并保持上臂的静止，只需要肱二头肌控制重量的上下。呼吸和动作要同步，上举时呼气，下放时吸气。不要数数字，专注于训练的感受。直至达到你的极限。完成三头、二头肌算为一组，组间休息时间3分钟；总共重复5组。
D、蝴蝶机夹胸、或者是拉锁夹胸，总共做3组完成100次以上。
F、腹肌训练，只需要一组，三种动作组成，不记录所做的总次数，总之越多越好。
第二天
A、准备活动十分钟。
B、引体向上，需要完成60次，所用的组数越少越好，动作要标准，有控制力。
C、重复第一天的手臂计划。
D、哑铃侧平举：双手各持有哑铃，重量选择5KG，双脚叉开与肩部同宽，双手放在身体两侧，吸气用力向身体两侧缓慢举起，直至超过耳朵的高度，然后放回原位，不作停留，接着重复，坚持并挑战自己的极限，无需考虑次数。总共完成80次。组数越少越好！
以上是这三周之内需要做的，别的暂时放一放，三周之后看效果再说。 魔鬼教练 发表于 2012-11-25 21:44 static/image/common/back.gif
看过你的照片了，针对你的形体，我给你一套训练方案，为期三周（三周之内改善臂围）。开始按照我给你的建议 ...
您果然是“魔鬼教练”，每个动作都要做到极限啊，这样刺激肌肉的效果挺好的，只是我没力气的时候做出来的动作会变得不标准。【有人在旁边助力会好点】
您给我规定的训练量真的要挑战一下我自己的毅力了，虽然重量上没多大要求，但也够呛人了，哈哈。
看到您很认真的替我出了这个方案，我既兴奋又是不好意思啊，呵呵！
三个星期后，您等着我的变身吧~~【貌似三个星期外形上不会有太大变化。。。】
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