健身房加强训练了一个星期上图晒晒，健身达人指点。

猛哥

我平时就游泳，觉得健身房太热了！

魔鬼教练

我给你一个建议吧，腹肌部分训练只需要一组，而这一组腹肌训练，是由3种以上动作组成，动作难度由难至易，但是必须提醒你的是，一定要做到腹部肌肉有抽搐的感觉为止！记住，是令人难以忍受的抽搐！腹肌动作一定要配合呼吸，在收缩肌肉之前，先将腹腔的气体呼出，然后再做动作。以仰卧起坐为例，收缩腹肌之前，呼出腹腔的气体，收缩的同时，下颚向上，收缩至接近上体与地面垂直，不停顿，直接回落至背部不着地，回落的同时胸腔吸气。至于频率嘛，这个因人而异，只要你能够承受，可以每天都做。连续做几天之后休息一天也可以。你的胸部背部真的欠缺太多了，需要训练次数总和的积累。但是，看你的照片，我断定，当你训练胸大肌的时候，没等胸肌有被深度训练的感觉的时候，你的肱三头肌已经软弱无力了。因此，我的建议之二，还是踏踏实实的先训练你的上肢吧！肱三头肌、肱二头肌组合起来一起练，如果你使用的重量在单组内完成不到20次，就不要急于增加重量。疼痛是难免的，咬住牙坚持连续训练三天可以休息一天。等同重量下，每一个训练日的次数综合不少于120次（三头、二头分别完成）。如果你感兴趣，完全可以大胆的尝试，一个月后再次拍照，对比一下前后的变化，就知道此方式效果如何了。这一个月期间，胸背部该怎么训练就怎么训练。

鐡傲骨

蝴蝶梦 发表于 2012-9-25 22:44
一个星期效果显著！

侧面比正面震撼！

支持支持健身秀~~有好手网这个平台，相信大家会玩命的加强锻炼了~~

玩丶火丨So

肚子方面令我羡慕不已... 其实罪魁祸首是啤酒...控制不住想喝的欲望，也控制不住不想做仰卧起坐的欲望...

zippo手卷烟

魔鬼教练 发表于 2012-11-22 18:41
我给你一个建议吧，腹肌部分训练只需要一组，而这一组腹肌训练，是由3种以上动作组成，动作难度由难至易，但 ...

由衷感谢您的分析和建议！

zippo手卷烟

魔鬼教练 发表于 2012-11-22 18:41
我给你一个建议吧，腹肌部分训练只需要一组，而这一组腹肌训练，是由3种以上动作组成，动作难度由难至易，但 ...

我做卧推的时候确实有这么个情况，感觉到只是胳膊在发力，完全感觉不到胸部在发力。
几组做完以后感觉到胳膊力竭发酸，胸部没有多大的感觉。是不是姿势不对？
还有卧推的时候杆大概和什么地方齐平呢？我都是在乳头上方4-5厘米处，要和乳头齐平吗？

魔鬼教练

zippo手卷烟 发表于 2012-11-22 21:05
我做卧推的时候确实有这么个情况，感觉到只是胳膊在发力，完全感觉不到胸部在发力。
几组做完以后感觉到 ...

针对你上肢承受耐力较差，我建议你多使用哑铃推举训练胸大肌。从你的照片上判断，建议选用40-45磅的哑铃（也或者是35--45公斤），双手抓握哑铃的姿势，以各个关节舒服为宜。向下时尽量达到最低点，发力时憋气、收腹、挺胸，当哑铃推至上止点时候，不要停留，紧接着下放（胸大肌不要放松），整个动作以肌肉力量控制哑铃为主。不要计算推起的数字（这不是关键的），把所有的注意力放在上下运动的过程，直至你竭尽全力完成最后一次，同时建议你组间休息时间不要超过3分钟。

魔鬼教练

根据你的照片判断，你的身材很适合塑造。凭个人经验给你推荐，训练时间不易太长，每块肌肉训练动作越简单越好，但是每次训练相同的部位所采用的动作最好不一样。比如：你感兴趣的胸大肌训练，你可以尝试一下第一次训练的时候，采用上斜卧哑铃推举，第二次双杠（可以酌情负重），第三次采用平卧杠铃推举。每堂训练课只采用一种动作，数量为100次。这100次所用的组数越少越好！组建休息需要3分钟以内。坚持尝试三周的时间，你自己就会觉得进步较大。试试看吧{:soso_e113:}不过，提示一下：你的背部不要忽视，毕竟你的躯干太过于顺溜，引体向上作为每次训练的热身运动比较合适。其他的肌肉也是这样的训练方式。

zippo手卷烟

魔鬼教练 发表于 2012-12-3 17:37
根据你的照片判断，你的身材很适合塑造。凭个人经验给你推荐，训练时间不易太长，每块肌肉训练动作越简单越 ...

感谢您的建议。
我再传两张图，再请您指点一下，从发这个帖子到现在，我个人觉得身体的变化是：脂肪少了点，胸大了点。

zippo手卷烟

魔鬼教练 发表于 2012-12-3 17:37
根据你的照片判断，你的身材很适合塑造。凭个人经验给你推荐，训练时间不易太长，每块肌肉训练动作越简单越 ...

正面看起来胸和腰基本一样，是不是需要练一下背才能达到那种倒三角的视觉效果？